Ovnbagt kylling med broccoli og feta
Ét fad, 35 minutter, og 42 g protein pr. portion. Fetaen smelter halvt og bliver til en sauce, der ikke koster noget.
35 min i alt
Let
Dansk
VægttabHøjt proteinHverdagOvnGlutenfriUnder 30 minutterKylling og fjærkræ
Indeholder: maelk
Pr. portion
358
42
10
15
5
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 600 g Kyllingebryst — i grove tern
- 400 g Broccoli — i buketter
- 250 g Cherrytomater
- 1 stk Rødløg — i både
- 100 g Feta — smuldret
- 2 spsk Olivenolie
- 2 tsk Oregano, tørret
- 2 fed Hvidløg — presset
- 1 tsk Salt
- 1 tsk Peber
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Stor bradepande eller det største ovnfaste fad du har
- Skarp kniv
- Rivejern eller presser til hvidløg
Fremgangsmåde
Mellem
- Tænd ovnen på 220 grader og skær kylling i 3 cm tern, broccoli i små buketter og rødløg i både.
-
Vend det hele med olie, presset hvidløg, oregano, salt og peber direkte i fadet.
Sådan ved du det er rigtigt: Alt skal være blankt af olie.
-
Spred i ét lag og bag 20 minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Mørke kanter på broccolien, tomaterne revner.
- Smuldr fetaen over og giv det 5 minutter mere.
- Vend det hele sammen i fadet og server med det samme.
Her går det typisk galt
- Alt bliver blødt og vandet i stedet for at brune. Fadet er for lille. Spred i ét lag, gerne over to fade. Det er den eneste rigtige løsning.
- Kyllingen er tør, når broccolien er færdig. Skær ternene store nok, mindst tre centimeter, og hold dig til de 25 minutter i alt. Ovnen er varm, det går hurtigt.
- Broccolien er sort i kanterne og rå i midten. Buketterne er for store. Skær dem i stykker på højst fire centimeter, og vend dem godt i olie, så de ikke udtørrer.
- Retten smager fladt trods feta. Fetaen er salt, men den giver ingen syre. Et pres citron eller en skvæt vineddike over det færdige fad løfter hele retten.
Variationer
- Kom en dåse afskyllede kikærter i fra start for mere mæthed og en sprød overflade.
- Byt broccoli ud med blomkål og oregano ud med spidskommen for en anden retning.
- Drys ristede pinjekerner eller mandelflager over til sidst for knas.
Servering. Direkte fra fadet på bordet med en stor ske. Et fladbrød eller lidt kogt bulgur til at tage saften med. Citronbåde og friskkværnet peber til sidst.
Godt at vide
Vil du have kulhydrater til, koger du 200 g fuldkornsris ved siden af — det lægger ca. 180 kcal på portionen.