Oksestrimler i wok med broccoli og bønner
Magre oksestrimler brunet på under to minutter og taget af igen, mens grøntsagerne steger. To store hoveder broccoli fylder retten ud, så portionen risen kan holdes nede uden at tallerkenen ser tom ud.
30 min i alt
Hverdag
Asiatisk
VægttabHøjt proteinUnder 30 minutterHverdagOksekød
Indeholder: gluten, skaldyr, soja
Pr. portion
475
39
50
12
9
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 500 g Oksekød i strimler
- 2 stk Broccoli — i buketter, stokken i skiver
- 300 g Haricots verts — halveret
- 2 stk Peberfrugt — i strimler
- 160 g Basmatiris
- 4 stk Forårsløg
- 4 fed Hvidløg
- 20 g Frisk ingefær — revet
- 3 spsk Sojasovs
- 2 spsk Østerssauce
- 1 tsk Majsstivelse
- 1 spsk Rapsolie
- 1 tsk Chiliflager (valgfri)
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Wok eller stor pande med tykt bund
- Gryde med låg til risen
- Skål til det brunede kød
- Sigte
Fremgangsmåde
Mellem
- Skyl risen og kog den 12 minutter under låg, derefter 5 minutter uden varme.
- Dup kødet tørt og vend det i majsstivelse og 1 spsk soja. Skær alle grøntsagerne, og rør resten af soja, østerssauce og 2 spsk vand sammen.
-
Brun kødet i to hold i 1 spsk olie på gennemvarm wok, 60-90 sekunder pr. hold. Tag det op.
Sådan ved du det er rigtigt: Brune flader, stadig lyserødt i midten.
- Steg broccoli, bønner og peberfrugt 3 minutter, tilsæt hvidløg og ingefær, hæld 2 spsk vand i og læg låg på i 1 minut.
- Kød og sauce tilbage i wokken, rør et minut, til saucen er blank. Server på risen med forårsløg over.
Her går det typisk galt
- Risen fylder tallerkenen i stedet for grøntsagerne. Vej risen af: 160 g til fire personer er en pæn portion, når der ligger 1 kg grøntsager i wokken. Øser man fra gryden efter øjemål, bliver det let 250 g, og så er retten 80 kcal dyrere pr. portion, uden at nogen har besluttet det.
- Kødet bliver sejt og gråt. Wokken er ikke varm nok, eller der er for meget kød i ad gangen. Vent, til en dråbe vand fordamper med det samme, steg i to hold, og lad hvert hold ligge stille i 30 sekunder, før du rører. Oksestrimler skal have 60-90 sekunder i alt — de bliver færdige i saucen bagefter.
- Broccolien er brændt udenpå og rå indeni. Buketterne skal være ens i størrelse, cirka 3 cm, og der skal 2 spsk vand i wokken, når de har fået farve. Læg låg på i et minut. Dampen tilbereder dem indefra, uden at overfladen brænder.
Variationer
- Byt oksestrimlerne ud med 500 g kyllingestrimler. De skal have to minutter pr. hold i stedet for halvandet.
- Drop risen og server retten i store skåle med 200 g ekstra broccoli. Det bringer portionen ned på cirka 350 kcal.
- Rør 1 spsk misopasta og 1 tsk risvineddike i saucen, hvis den skal have mere dybde og syre.
Servering. Risen i bunden af en dyb skål og wokken hældt ovenpå, så saucen løber ned i risen. Forårsløg og chiliflager på bordet, ikke i wokken.
Godt at vide
40 g tørret ris pr. person er cirka 140 kcal og fylder en god kop, når den er kogt. De fleste opskrifter regner med 75-100 g, og det er dér, en wokret på 470 kcal bliver til en på 650.