Rugbrød med kogte æg og avocado
To skiver kernerugbrød, tre færdigkogte æg fra pakken og en fjerdedel avocado moset ovenpå med en gaffel. Cirka 425 kcal og 25 g protein pr. portion, og der er ikke tændt for noget.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 2 skive Kernerugbrød
- 3 stk Færdigkogte æg — fra pakken, kolde
- 40 g Avocado — en fjerdedel, moses med gaffel
- 0,2 tsk Havsalt, fint
- 1 knsp Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En tallerken
- En gaffel til at mose avocadoen med
- Ingen pande, ingen gryde, intet vand der skal koge
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Køledisken: en pakke færdigkogte, pillede æg
- Brød: et kernerugbrød i skiver
- Frugt og grønt: en moden avocado - den skal give let efter ved stilken
Fremgangsmåde
-
Læg to skiver kernerugbrød på en tallerken.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skiverne skal ligge ved siden af hinanden, ikke ovenpå.Hvorfor: Kernerugbrød har 8 g protein og 9 g fibre pr. 100 g - mere end almindeligt rugbrød og markant mere end franskbrød.
-
Skær avocadoen i to og tag en fjerdedel.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: En moden avocado giver let efter når du trykker ved stilken. Er den hård som et æble, er den ikke klar.Hvorfor: En fjerdedel er 40 g. Resten skal i køleskabet med stenen i.
-
Mos avocadoen ud over de to skiver med en gaffel.
Sådan ved du det er rigtigt: Et tyndt grønt lag hvor du stadig kan ane rugbrødet igennem.Hvorfor: Den binder brødet og ægget sammen, så du kan spise det uden at det falder fra hinanden.
-
Knæk de tre kogte æg i to med fingrene og læg halvdelene på.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Et koldt hårdkogt æg knækker rent på midten. Smuldrer det, er det ikke kogt hårdt nok.Hvorfor: Tre æg er 19 g protein. To er ikke nok til at holde til frokost.
-
Drys salt og kværn peber over.
Sådan ved du det er rigtigt: Æggeblommen skal have et synligt drys - uden salt smager kogte æg fladt.
Ord og teknikker
- Avocado som smør
- Moset avocado gør præcis det smør gør: den binder brødet og ægget sammen og gør det muligt at spise uden at det falder fra hinanden. 40 g avocado er 64 kcal mod 74 for 10 g smør, og du får fibre og kalium med i handlen. Mos den direkte på brødet med en gaffel - så skal du ikke vaske en skål.
- Æg knækket, ikke skåret
- Et koldt, hårdkogt æg knækker rent i to hvis du trykker det på midten med tommel og pegefinger. Du får to halvdele der ligger stabilt på brødet, og du undgår at hive kniven frem klokken 6.40. Det tager fem sekunder pr. æg.
Her går det typisk galt
- Halvdelen af avocadoen blev brugt, fordi det er svært at stoppe ved en fjerdedel. En hel avocado er 170 g og 272 kcal. Skær den i to, brug en fjerdedel og læg resten tilbage i køleskabet med stenen i og pakket tæt. Med stenen i og lidt citronsaft holder den brun i et døgn.
- Du tog to æg og landede under 20 g protein. Et æg på 50 g er cirka 6 g protein. Tre æg er 19 g, og sammen med rugbrødet er du oppe på 25. To æg gør måltidet til 350 kcal og 18 g protein, og så er du sulten klokken ti.
- Rugbrødet blev til tre skiver, fordi to så tyndt ud. En skive kernerugbrød er cirka 32 g og 74 kcal. Tre skiver er 220 kcal brød alene og skubber måltidet over 500. Læg to skiver ved siden af hinanden i stedet for ovenpå hinanden - det ser af mere.
Servering. Spis det som to åbne stykker på en tallerken, ikke som en sammenklappet sandwich. Æggehalvdelene skal kunne ses - mad man kan se mætter bedre end mad der er pakket ind.
Godt at vide
Færdigkogte og pillede æg koster omkring det dobbelte af rå æg - cirka 5-6 kr. stykket mod 2-3. Betaler du for de otte minutter det tager at koge og pille, så gør det med åbne øjne. Koger du selv seks æg søndag aften, holder de en uge i skallen i køleskabet og koster en tredjedel.