Overnight oats med kvark og revet æble
Havregryn og skummet kvark rørt sammen aftenen før, med et æble revet i om morgenen og kanel over. Cirka 365 kcal og 30 g protein pr. portion. Arbejdet ligger i går aftes.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 200 g Kvark naturel, skummet — skummet, naturel
- 40 g Havregryn
- 1 stk Æbler — rives groft om morgenen, skrællen bliver på
- 0,5 tsk Kanel, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En bøtte med låg, cirka 5 dl
- Et råkostjern eller den grove side af et rivejern
- En ske
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Køledisken: et bæger skummet kvark naturel
- Kolonial: en pose havregryn og et glas malet kanel
- Frugt og grønt: æbler - vælg de faste sorter, de river bedst
Fremgangsmåde
-
Aftenen før: hæld 200 g skummet kvark i en bøtte.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skummet kvark er meget tyk og hvid og hænger fast i skeen.Hvorfor: Kvark er 12 g protein pr. 100 g - mere end skyr og billigere pr. gram protein.
-
Rør 40 g havregryn i, så alle gryn er dækket.
Sådan ved du det er rigtigt: Blandingen skal se ensartet grå-hvid ud uden lyse, tørre lommer.Hvorfor: Tørre gryn i toppen bliver ikke bløde og giver hårde nulder om morgenen.
-
Låg på og i køleskabet natten over.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Om morgenen er blandingen fast nok til at skeen kan stå i den.
-
Om morgenen: riv et æble groft ned i bøtten med skrællen på.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Strimlerne skal være synlige og våde. Bliver æblet til mos, river du på den fine side.Hvorfor: Saften fra æblet er det der gør den tørre blanding spiselig igen, og skrællen er halvdelen af fibrene.
-
Drys en halv teskefuld kanel over og rør en enkelt gang.
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal stadig være tydelige æblestrimler at se.Hvorfor: En enkelt omgang fordeler kanelen uden at æblet forsvinder i massen.
Ord og teknikker
- Kvark er tykkere end skyr og skal have mere væde
- Kvark binder mere end skyr, og 40 g havregryn i 200 g kvark bliver næsten fast om morgenen. Det revne æble er ikke bare smag - det er væden der gør blandingen spiselig igen. Er den stadig for tør, så rør en spiseskefuld vand eller minimælk i.
- Revet æble frem for hakket
- Et revet æble fordeler sig i hver eneste skefuld og afgiver saft med det samme. Et æble skåret i tern ligger som selvstændige stykker, og halvdelen af blandingen smager af ingenting. Rivningen tager fyrre sekunder og kræver ingen kniv.
Her går det typisk galt
- Blandingen er tør og grynet som cement om morgenen. Der var for lidt væde. 200 g kvark til 40 g gryn er grænsen. Rør 30-50 ml minimælk eller vand i aftenen før, hvis du kan lide den blødere - eller riv æblet i som det første og lad det stå to minutter.
- Æblet blev revet aftenen før og var brunt om morgenen. Revet æble ilter på et kvarter. Riv det om morgenen - det er de fyrre sekunder der adskiller en frisk skål fra en grå. Har du travlt, så knæk i stedet en banan ned i, den kan godt vente en time.
- Der blev taget 60 g havregryn, fordi 40 g så lidt ud tørt. Havregryn er 370 kcal pr. 100 g og fordobler sit rumfang natten over. 20 g ekstra er 74 kcal du ikke bemærker, og skålen bliver samtidig så tør at den bliver svær at spise.
Servering. Rør ikke æblet helt ud - lad der være tydelige strimler i. Skålen skal have noget at tygge på, ellers går den ned på to minutter.
Godt at vide
Skummet kvark har 12 g protein og 67 kcal pr. 100 g - det er det billigste protein i køledisken, cirka 1,80 kr. pr. 10 g protein. Den står ofte ved siden af skyren i et 500 g bæger til omkring 12 kr. Havregryn i 1 kg pose koster 8-10 kr. og rækker til tredive morgener.