Kvark med frossen mango og hasselnødder
Skummet kvark med mangotern fra fryseren og et lille drys hakkede hasselnødder. Cirka 270 kcal og 27 g protein pr. portion - den letteste af dem alle, og den tager tre minutter.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 200 g Kvark naturel, skummet — skummet, naturel
- 100 g Mango i tern, frossen — direkte fra fryseren
- 12 g Hasselnødder — knuses mellem fingrene
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En skål
- En ske
- Ingen varme og ingen kniv - nødderne knuses i hånden
Fremgangsmåde
-
200 g skummet kvark i en skål.
Sådan ved du det er rigtigt: Tyk, holder formen.
- 100 g frosne mangotern ovenpå, tre minutters ventetid.
- 12 g hasselnødder knust mellem fingrene og drysset over.
Her går det typisk galt
- Skålen er kun 270 kcal og du er sulten klokken elleve. Det er den letteste skål i bunken med vilje. Skal den holde længere, så tilføj 20 g havregryn (74 kcal) eller et knækbrød ved siden af. Er du på et stramt underskud, så er 270 kcal og 27 g protein netop pointen.
- Nøddemængden løb fra dig, fordi nødder ikke føles tunge. Hasselnødder er 628 kcal pr. 100 g. 12 g er cirka ti nødder og 75 kcal - allerede en fjerdedel af skålen. En håndfuld er 30 g og 188 kcal. Tæl dem op i stedet for at hælde.
- Du købte mango i sukkerlage på dåse i stedet for frossen. Dåsemango i sirup har typisk 15-17 g sukker pr. 100 g mod 13,5 i den frosne, og det er tilsat sukker. Er dåsen den eneste mulighed, så vælg den i egen saft og hæld væsken fra.
Variationer
- Frosne jordbær eller hindbær i stedet for mango, hvis du vil have mere syre og færre kalorier.
- Mandler i stedet for hasselnødder - 590 kcal pr. 100 g og lidt mere protein.
- En halv teskefuld kanel over gør skålen varmere i smagen uden at tilføje noget.
Servering. Spis den mens mangoen stadig er halvfrossen. Er den tøet helt op, bliver den vandet og slipper saft ud i kvarken - stadig godt, men en anden ret.
Godt at vide
Frossen mango i tern koster omkring 20 kr. for 300 g og er skåret af modne frugter - langt mere pålideligt end de hårde mangoer i frugtafdelingen om vinteren. Posen holder et år i fryseren, og du tager præcis den mængde du skal bruge. Hasselnødder er billigst i den store pose og holder tre måneder i skabet.