Kvark med frossen mango og hasselnødder
Skummet kvark med mangotern fra fryseren og et lille drys hakkede hasselnødder. Cirka 270 kcal og 27 g protein pr. portion - den letteste af dem alle, og den tager tre minutter.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 200 g Kvark naturel, skummet — skummet, naturel
- 100 g Mango i tern, frossen — direkte fra fryseren
- 12 g Hasselnødder — knuses mellem fingrene
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En skål
- En ske
- Ingen varme og ingen kniv - nødderne knuses i hånden
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Køledisken: et bæger skummet kvark naturel
- Frost: en pose mango i tern
- Kolonial: en pose hasselnødder
Fremgangsmåde
-
Hæld 200 g skummet kvark i en skål.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kvark er så tyk at overfladen holder formen, når du trækker skeen igennem.Hvorfor: 200 g giver 24 g protein for 134 kcal - det bedste forhold i hele køledisken.
-
Læg 100 g frosne mangotern ovenpå.
Sådan ved du det er rigtigt: Ternene skal ligge som et lag ovenpå, ikke røres ned.Hvorfor: Mangoen er skålens eneste sødme og giver 60 kcal.
-
Lad skålen stå tre minutter mens kaffen brygger.
Sådan ved du det er rigtigt: Overfladen af ternene er blank og våd, kernen stadig hård.Hvorfor: Ternene skal blive kolde udenpå og faste indeni - det er den konsistens der får dig til at spise langsomt.
-
Knus 12 g hasselnødder mellem fingrene og drys dem over.
Sådan ved du det er rigtigt: 12 g er cirka ti nødder. Skal du bruge to hænder til at holde dem, er det for mange.Hvorfor: Knuste nødder rammer hele skålen; hele nødder bliver til fire enkeltstående bidder.
Ord og teknikker
- Halvfrossen frugt som konsistens
- Mangotern der har ligget tre minutter i kvark er kolde udenpå og stadig faste indeni. Det giver en modstand der minder om sorbet, og du spiser skålen markant langsommere end hvis frugten var helt blød. De tre minutters ventetid er ikke spildtid - det er den tid kaffen brygger.
- Nødder knust i hånden
- Hasselnødder knækker mellem tommel og pegefinger eller ved at trykke posen mod bordet. Knuste nødder fordeler sig i hele skålen, hvor hele nødder ligger som fire enkeltstående bidder. Du får den samme mængde smag ud af det halve antal gram.
Her går det typisk galt
- Skålen er kun 270 kcal og du er sulten klokken elleve. Det er den letteste skål i bunken med vilje. Skal den holde længere, så tilføj 20 g havregryn (74 kcal) eller et knækbrød ved siden af. Er du på et stramt underskud, så er 270 kcal og 27 g protein netop pointen.
- Nøddemængden løb fra dig, fordi nødder ikke føles tunge. Hasselnødder er 628 kcal pr. 100 g. 12 g er cirka ti nødder og 75 kcal - allerede en fjerdedel af skålen. En håndfuld er 30 g og 188 kcal. Tæl dem op i stedet for at hælde.
- Du købte mango i sukkerlage på dåse i stedet for frossen. Dåsemango i sirup har typisk 15-17 g sukker pr. 100 g mod 13,5 i den frosne, og det er tilsat sukker. Er dåsen den eneste mulighed, så vælg den i egen saft og hæld væsken fra.
Servering. Spis den mens mangoen stadig er halvfrossen. Er den tøet helt op, bliver den vandet og slipper saft ud i kvarken - stadig godt, men en anden ret.
Godt at vide
Frossen mango i tern koster omkring 20 kr. for 300 g og er skåret af modne frugter - langt mere pålideligt end de hårde mangoer i frugtafdelingen om vinteren. Posen holder et år i fryseren, og du tager præcis den mængde du skal bruge. Hasselnødder er billigst i den store pose og holder tre måneder i skabet.