Kogte æg med knækbrød og avocado
Tre færdigkogte æg fra pakken, to knækbrød og en fjerdedel avocado moset ud over. Cirka 370 kcal og 22 g protein pr. portion, og det eneste redskab er en gaffel.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 3 stk Færdigkogte æg — kolde, fra pakken
- 2 skive Knækbrød
- 50 g Avocado — cirka en fjerdedel
- 0,2 tsk Havsalt, fint
- 1 knsp Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En tallerken
- En gaffel
- Ingen gryde, intet vand der skal koge
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Køledisken: en pakke færdigkogte, pillede æg
- Kolonial: en pakke knækbrød
- Frugt og grønt: en moden avocado
Fremgangsmåde
-
Læg to knækbrød ved siden af hinanden på en tallerken.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: De skal ligge fladt, så du kan mose avocado ud over dem.Hvorfor: To knækbrød er 20 g og 74 kcal - halvdelen af hvad to skiver rugbrød koster i kalorier.
-
Skær avocadoen i to og mos en fjerdedel ud over knækbrødene med en gaffel.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Et jævnt grønt lag hvor knækbrødet stadig kan anes igennem.Hvorfor: Moset avocado griber fat i æggenes glatte overflade, så de ikke triller af.
-
Knæk tre kolde æg i to med fingrene.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Et hårdkogt æg knækker rent på midten. Smuldrer det, er det blødkogt.Hvorfor: Tre æg er 19 g protein. To er ikke nok til at holde til frokost.
-
Læg æggehalvdelene på med snitfladen opad og drys salt og peber over.
Sådan ved du det er rigtigt: Synligt salt og sorte peberprikker på det gule.Hvorfor: Blommen skal kunne ses, og saltet skal ligge direkte på den.
Ord og teknikker
- Æg som hele halvdele
- Et koldt hårdkogt æg knækker rent i to, hvis du trykker det på midten mellem tommel og pegefinger. Læg halvdelene med snitfladen opad - blommen skal kunne ses. Mad man kan se hele bestanddelene af mætter bedre end mad der er hakket sammen, og du sparer både kniv og skærebræt.
- Avocado som lim på knækbrød
- Knækbrød er tørt og har ingen fedme; det er derfor det normalt får smør. Moset avocado gør det samme for færre kalorier og holder æggehalvdelene på plads. 50 g er 80 kcal mod 74 for 10 g smør, men avocadoen tæller også som fedme og fylde, ikke kun som lim.
Her går det typisk galt
- Æggehalvdelene trillede af knækbrødet. Avocadoen skal moses, ikke skæres i skiver. En moset flade griber fat i æggets glatte overflade; skiver gør ikke. Tryk gaflen ned i avocadoen direkte på knækbrødet.
- Knækbrødene knækkede over, da du lagde æggene på. Læg æggene på i midten frem for ude ved kanten, og lad være med at trykke. Skal du bære tallerkenen, så saml stykkerne der hvor du spiser.
- Der blev spist to æg, og morgenmaden landede på 18 g protein. Et æg på 50 g er cirka 6 g protein. Tre er 19 g, og sammen med knækbrødet lander du på 22. Tag det tredje æg - det er 71 kcal, og det er dem der afgør om du er sulten klokken ti.
Servering. Spis dem som to åbne stykker, ikke som håndmad. Et drys salt direkte på blommen lige før du spiser gør mere for smagen end noget andet.
Godt at vide
Færdigkogte, pillede æg ligger i køledisken i pakker med fire til seks stykker og koster 5-6 kr. stykket. Koger du selv seks æg en søndag aften, koster de en tredjedel og holder en uge i skallen. Er der tilbud på de færdige, så tjek datoen - de er ofte nedsat fordi der er tre dage tilbage, og det er rigeligt.