Græsk yoghurt med blåbær, valnødder og honning
Græsk yoghurt 2 %, friske blåbær, et par knuste valnødder og en tynd stribe honning. Cirka 355 kcal og 25 g protein pr. portion, samlet i en skål på tre minutter.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 250 g Græsk yoghurt 2 % — 2 %, ikke den på 10 %
- 80 g Blåbær
- 15 g Valnødder — knækkes mellem fingrene
- 8 g Honning — en tynd stribe, ikke en klat
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En skål
- En ske og en teske til honningen
- Ingen varme
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Køledisken: et bæger græsk yoghurt 2 %
- Frugt og grønt: en bakke blåbær - eller en pose frosne
- Kolonial: en pose valnødder og et glas honning
Fremgangsmåde
-
Find græsk yoghurt 2 % og tjek fedtprocenten på låget.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der står 2 % eller 'fedtfattig' på låget. Står der 10 %, er det den forkerte.Hvorfor: Den på 10 % har en tredjedel af proteinet og næsten dobbelt så mange kalorier.
-
Hæld 250 g yoghurt i en skål.
Sådan ved du det er rigtigt: Græsk yoghurt er tyk og falder af skeen i klumper, ikke i en stråle.Hvorfor: 250 g giver 22,5 g protein - grundstammen i måltidet.
-
Drys 80 g blåbær over.
Sådan ved du det er rigtigt: Bærrene skal ligge i et enkelt lag der dækker mest af overfladen.
-
Knæk 15 g valnødder mellem fingrene og fordel dem.
Sådan ved du det er rigtigt: 15 g er cirka fem halve valnødder.Hvorfor: Valnødder er 690 kcal pr. 100 g - de skal tælles, ikke hældes.
-
Træk en tynd stribe honning hen over skålen.
Sådan ved du det er rigtigt: Striben skal være så tynd at du kan se yoghurten igennem den.Hvorfor: En stribe rammer flere skefulde end en klat, så du bruger mindre for samme sødme.
Ord og teknikker
- Honning i stribe
- En klat honning i midten bliver spist i de to første skefulde, og resten af skålen er syrlig. En tynd stribe trukket fra kant til kant rammer otte skefulde med det halve honning. 8 g er 24 kcal og præcis nok til at tage kanten af yoghurtens syre.
- Skål uden omrøring
- Rører du det hele sammen, smager hver skefuld ens, og ensartet mad spises hurtigt og mætter dårligt. Lad lagene ligge: hvid yoghurt, blå bær, brune nødder, gylden stribe. Hver skefuld bliver forskellig, og du bruger tre minutter mere ved bordet.
Her går det typisk galt
- Du tog den tyrkiske yoghurt på 10 %, fordi bægeret lignede. Tyrkisk yoghurt er 123 kcal og 3,6 g protein pr. 100 g. Græsk 2 % er 73 kcal og 9 g protein. På 250 g er forskellen 125 kcal og 13 g protein - hele forskellen mellem en morgenmad der virker og en der ikke gør.
- Honningen blev til to spiseskefulde, fordi den løb af skeen. Honning er 304 kcal pr. 100 g. To spiseskefulde er 40 g og 122 kcal. Dyp teskeen, løft den og lad den overskydende honning løbe tilbage i glasset i tre sekunder, før du trækker striben.
- Valnødderne blev til en håndfuld. Valnødder er 690 kcal pr. 100 g - de tungeste nødder i butikken. 15 g er cirka fem halve nødder og 104 kcal. En håndfuld er 30 g og 207 kcal, og så er skålen pludselig på 460.
Servering. Spis den af en bred skål frem for et højt glas - overfladen er der hvor bær, nødder og honning ligger, og en bred skål giver mere af den i hver skefuld.
Godt at vide
Græsk yoghurt findes i to udgaver: den rigtige på 2 % med 9 g protein, og 'yoghurt af græsk type' på 10 % fedt med under 4 g protein. De koster nogenlunde det samme og står ved siden af hinanden. Læs fedtprocenten på låget - det er den hurtigste måde at skelne dem på.