Kyllingesalat med yoghurtdressing
Kyllingebryst stegt på panden og vendt i en dressing af græsk yoghurt, sennep og citron. Æble og agurk giver friskhed og volumen, og et par skiver rugbrød gør den til et frokostmåltid, der holder.
25 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabHøjt proteinUnder 30 minutterMadpakkePandeMejeriproteinKylling og fjærkræ
Indeholder: gluten, maelk, sennep
Pr. portion
445
47
30
12
9
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 300 g Kyllingebryst
- 150 g Græsk yoghurt 2 %
- 2 tsk Dijonsennep
- 1 spsk Citronsaft på flaske
- 1 stk Hjertesalat — i grove strimler
- 150 g Agurk — i tern
- 150 g Cherrytomater — halveret
- 1 stk Æbler — i tern, gerne syrligt
- 50 g Rødløg — i tynde skiver
- 15 g Purløg — klippet
- 2 skive Fuldkornsrugbrød
- 1 spsk Olivenolie — til stegning
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Pande med tykt bund
- Skærebræt til råt kød
- Stor skål
- Brødrister eller grillpande
Fremgangsmåde
Mellem
- Tempererer kyllingen 15 minutter, dup den tør og krydr med salt og peber.
-
Steg den i 1 spsk olie ved middel-høj varme, 5-6 minutter pr. side, og lad den hvile 5 minutter under en skål.
Sådan ved du det er rigtigt: Gyldenbrun og fast ved tryk på det tykkeste sted.
- Rør yoghurt, dijon, citronsaft, salt og peber sammen i bunden af skålen.
- Skær salat, agurk, tomat, æble og rødløg til, læg det på dressingen, og vend rundt lige før servering.
- Rist rugbrødet. Skær kyllingen i skiver på tværs af fibrene og læg den øverst med purløg over.
Her går det typisk galt
- Salaten bliver et mayonnaiseprojekt uden at nogen har besluttet det. En klat mayonnaise 'bare for cremethedens skyld' er 100 kcal pr. spiseskefuld. Vil du have dressingen federe i munden, så brug 2 spsk mere yoghurt og en halv teskefuld olivenolie pisket i — det er 30 kcal og giver samme fornemmelse.
- Kyllingen bliver tør. Et helt kyllingebryst på 150 g skal have 5-6 minutter på hver side ved middel-høj varme og derefter fem minutters hvile. Skær det ikke i strimler før stegning; tynde stykker mister saften på under to minutter.
- Æblet bliver brunt og trist i madkassen. Vend ternene i en teskefuld citronsaft, så snart de er skåret. Skal salaten spises dagen efter, så pak æblet for sig og vend det i lige inden.
Variationer
- Byt kyllingen ud med 200 g kogte kikærter, hvis den skal være vegetarisk. Det giver cirka 240 kcal og 13 g protein for hele retten.
- Rør 1 tsk karry og 1 tsk honning i dressingen for en version, der minder om hønsesalat, uden at prisen i kalorier ændrer sig nævneværdigt.
- Grill rugbrødet på en tør pande med et fed hvidløg gnedet på den varme skive i stedet for at riste det. Det giver tydeligt mere smag uden fedtstof.
Servering. Salaten i en bred skål med kyllingeskiverne lagt oven på frem for vendt i, så man kan se, hvor meget kød der er. Rugbrødet ristet og skåret i stænger ved siden af.
Godt at vide
150 g græsk yoghurt 2 % har cirka 110 kcal og 13 g protein. Den samme mængde mayonnaise har omkring 1000 kcal og næsten intet protein. Det er den ene udskiftning, der afgør retten.