Kyllingebryst i skyrmarinade med bulgur
Skyr med hvidløg og røget paprika trækker i kyllingen natten over og holder på saften under høj varme. Bulgur og ristede græskarkerner gør det til et helt måltid.
45 min i alt
Let
Mellemoestlig
Højt proteinMuskelopbygningHverdagMejeriproteinKylling og fjærkræ
Indeholder: gluten, maelk
Pr. portion
648
56
57
18
14
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 600 g Kyllingebryst — hele stykker
- 200 g Skyr naturel — til marinaden
- 4 fed Hvidløg — revet
- 2 tsk Spidskommen, malet
- 2 tsk Røget paprika
- 1 stk Citron — skal og saft
- 300 g Bulgur, tør — tør
- 1 stk Broccoli — i buketter
- 40 g Græskarkerner
- 40 ml Olivenolie
- 8 g Salt
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Stegepande med tyk bund
- Stegetermometer
- Gryde med låg
- Rivejern
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Kyllingen ud af køleskabet 30 minutter før stegning, så den ikke er iskold indeni
- Marinaden rørt og kyllingen vendt i den, gerne aftenen før
- Broccolien delt i buketter og skaftet skrællet og skåret i mønter
Fremgangsmåde
Begynder
-
Rør skyr, revet hvidløg, spidskommen, røget paprika, citronskal, salt og peber sammen i en skål.
5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Marinaden er ensfarvet orange-rød uden lyse striber.Hvorfor: Krydderierne skal fordeles i skyren, ikke ligge i klumper på kødet, ellers bliver smagen ujævn.
-
Vend kyllingebrysterne i marinaden så de er dækket, og sæt dem koldt.
4 timer til et døgn
Hvorfor: Mælkesyren i skyren løsner de yderste proteintråde, så kødet holder bedre på vandet under stegning.
-
Kog bulguren i 450 ml letsaltet vand: giv den et opkog, sluk for varmen og læg låg på.
10-12 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kornene er møre hele vejen igennem og vandet er væk. Der må ikke stå vand i bunden.Hvorfor: Bulgur er forkogt i forvejen og skal kun trække sig fuld af vand.
-
Rist græskarkernerne på en tør pande over middel varme til de begynder at poppe.
3-4 min
Sådan ved du det er rigtigt: De lyder som små knald og dufter nøddeagtigt. Tag dem af panden med det samme og hæld dem på en tallerken, ellers brænder de på eftervarmen.
-
Skrab det værste af marinaden af kyllingen med bagsiden af en kniv, og lad kødet stå fremme i 15 minutter.
15 min
Hvorfor: Tykke lag skyr brænder på længe før kødet er færdigt, og koldt kød indeni tvinger dig til at stege for længe.
-
Varm 25 ml olivenolie på panden over middel-høj varme, og læg kyllingen i uden at flytte den.
4-5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Det siger en jævn, blid sydning - ikke en hård hvæsen. Undersiden slipper selv panden når skorpen er dannet.
-
Vend kyllingen og steg videre til stegetermometeret viser 68 grader i det tykkeste sted.
4-6 min
Hvorfor: 68 grader er varmt nok til at være sikkert og køligt nok til at kødet stadig holder på saften.
-
Læg kyllingen på et skærebræt, dæk løst med folie og lad den hvile.
10 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der samler sig kun nogle få dråber under kødet, ikke en sø.Hvorfor: Saften fordeler sig fra midten og ud igen. Skærer du nu, løber den på brættet i stedet for at blive i kødet.
-
Damp broccolien i den tomme gryde med to spiseskefulde vand under låg.
4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Buketterne er stærkt grønne og giver efter for en kniv med let modstand.
-
Løsn bulguren med en gaffel, vend resten af olivenolien og citronsaften i, og læg kyllingen i skiver ovenpå med græskarkerner.
3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kødet er hvidt hele vejen igennem, men skinnende og fugtigt i snitfladen.
Ord og teknikker
- Kernetemperatur
- Kernetemperatur er varmen midt inde i det tykkeste sted af kødet. Kyllingebryst er sikkert og stadig saftigt ved 68-70 grader. Over 75 grader trækker muskelfibrene sig sammen og presser vandet ud, og så bliver brystet tørt uanset hvad du gør bagefter. Et stegetermometer er den eneste måde at ramme det på hver gang.
- Hvile efter stegning
- Når kødet steger, presses saften ind mod midten. Tager du kniven i det med det samme, løber saften ud på brættet. Ti minutter under løst folie lader saften fordele sig igen, og temperaturen stiger stadig et par grader. Det er den billigste måde at få mere protein til at blive i kødet i stedet for på skærebrættet.
- Syremarinade med mælkesyre
- Skyr er syrligt, men mildt syrligt. Mælkesyren løsner de yderste proteintråde uden at koge kødet, som citronsaft alene ville gøre. Derfor kan skyrmarinade sidde natten over, hvor en ren citronmarinade ville gøre overfladen melet efter en time.
Her går det typisk galt
- Kyllingen er tør og trævlet indeni. Du er gået for højt op i temperatur. Tag panden af ved 68 grader målt i det tykkeste sted. Er du uden termometer: tryk på midten af brystet med fingeren. Det skal give lidt efter og fjedre tilbage, ikke føles fast som en muskel du spænder.
- Marinaden brænder på og bliver bitter, før kødet er gennemstegt. Skrab det værste af skyren af kødet før stegning. Mælkeproteinerne bruner meget hurtigere end kødet. Ser du mørkebrune, næsten sorte pletter inden for det første minut, er panden for varm - skru ned til middel.
- Bulguren bliver grødet. Brug halvanden gang så meget vand som bulgur, ikke mere, og lad den trække under låg uden varme i ti minutter. Rører du i den mens den koger, slipper den stivelse og klistrer.
Servering. Regn med 75 g tør bulgur pr. portion, altså cirka 210 g kogt. Træner du hårdt samme dag, så gå op på 100 g tør pr. mand og læg et ekstra halvt kyllingebryst ved. Skyrresterne fra marinaden må ikke bruges som dressing - rør en frisk portion skyr op med citronsaft og salt i stedet.
Godt at vide
Marinaden må gerne sidde på i mindst fire timer, men den virker allerede efter en halv time hvis du er sent på den.