Kyllingebryst i skyrmarinade med bulgur
Skyr med hvidløg og røget paprika trækker i kyllingen natten over og holder på saften under høj varme. Bulgur og ristede græskarkerner gør det til et helt måltid.
45 min i alt
Let
Mellemoestlig
Højt proteinMuskelopbygningHverdagMejeriproteinKylling og fjærkræ
Indeholder: gluten, maelk
Pr. portion
648
56
57
18
14
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 600 g Kyllingebryst — hele stykker
- 200 g Skyr naturel — til marinaden
- 4 fed Hvidløg — revet
- 2 tsk Spidskommen, malet
- 2 tsk Røget paprika
- 1 stk Citron — skal og saft
- 300 g Bulgur, tør — tør
- 1 stk Broccoli — i buketter
- 40 g Græskarkerner
- 40 ml Olivenolie
- 8 g Salt
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Stegepande med tyk bund
- Stegetermometer
- Gryde med låg
- Rivejern
Fremgangsmåde
Mellem
- Mariner kyllingen i skyr, hvidløg, spidskommen, røget paprika, citronskal, salt og peber - mindst fire timer.
- Kog bulgur i 450 ml letsaltet vand, sluk og lad trække under låg i 10-12 minutter. Rist græskarkernerne tørre imens.
-
Skrab overskydende marinade af kødet og temperer det 15 minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Kun et tyndt lag skyr tilbage, ellers brænder det på.
- Steg kyllingen i olivenolie ved middel-høj varme til kernetemperatur 68 grader.
-
Hvil kødet under folie i ti minutter, mens broccolien dampes fire minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Kun få dråber saft under kødet efter hvilen.
- Vend bulguren med olie og citronsaft, og server kyllingen i skiver med kerner over.
Her går det typisk galt
- Kyllingen er tør og trævlet indeni. Du er gået for højt op i temperatur. Tag panden af ved 68 grader målt i det tykkeste sted. Er du uden termometer: tryk på midten af brystet med fingeren. Det skal give lidt efter og fjedre tilbage, ikke føles fast som en muskel du spænder.
- Marinaden brænder på og bliver bitter, før kødet er gennemstegt. Skrab det værste af skyren af kødet før stegning. Mælkeproteinerne bruner meget hurtigere end kødet. Ser du mørkebrune, næsten sorte pletter inden for det første minut, er panden for varm - skru ned til middel.
- Bulguren bliver grødet. Brug halvanden gang så meget vand som bulgur, ikke mere, og lad den trække under låg uden varme i ti minutter. Rører du i den mens den koger, slipper den stivelse og klistrer.
Variationer
- Byt spidskommen og røget paprika ud med 2 tsk ras el hanout og en spiseskefuld tahin i marinaden.
- Skift bulgur ud med 280 g perlebyg, og kog den 30 minutter i hønsefond i stedet for vand.
- Grill kyllingen i stedet: skær brystet i to på langs, så det er ensartet tykt, og giv det tre minutter på hver side.
Servering. Regn med 75 g tør bulgur pr. portion, altså cirka 210 g kogt. Træner du hårdt samme dag, så gå op på 100 g tør pr. mand og læg et ekstra halvt kyllingebryst ved. Skyrresterne fra marinaden må ikke bruges som dressing - rør en frisk portion skyr op med citronsaft og salt i stedet.
Godt at vide
Marinaden må gerne sidde på i mindst fire timer, men den virker allerede efter en halv time hvis du er sent på den.