Kylling med blomkålsris og sesam
Blomkål revet groft fylder det samme på tallerkenen som en portion ris, men koster en femtedel i kalorier. Kyllingen brunes hårdt for sig selv, så den ikke ender med at koge i grøntsagsvandet.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 600 g Kyllingebryst — i tern på 2 cm
- 700 g Blomkål — revet groft
- 250 g Broccoli — i små buketter
- 200 g Edamamebønner, frosne
- 160 g Gulerod — i tynde skiver
- 4 stk Forårsløg — i skrå skiver
- 3 fed Hvidløg — finthakket
- 15 g Frisk ingefær — revet
- 3 spsk Sojasovs
- 2 spsk Østerssauce
- 1 spsk Limesaft på flaske
- 1 spsk Rapsolie — til wokken
- 1 tsk Sesamolie — røres i til sidst
- 15 g Sesamfrø — ristet
- 1 tsk Chiliflager (valgfri)
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Kyllingen skåret i tern og duppet tør med køkkenrulle, inden panden tændes
- Blomkålen revet og vredet fri for vand i viskestykket
- Hvidløg, ingefær og forårsløg hakket og lagt i hver sin bunke
- Sojasauce, østerssauce og limesaft rørt sammen i en lille skål, så saucen kan hældes i med én hånd
Fremgangsmåde
- Blomkål revet groft, vandet vredet ud. Sauce rørt sammen.
- Kylling brunet i to hold, 1 spsk olie, taget op.
- Broccoli, gulerod, edamame, hvidløg, ingefær 4 min. Blomkålsris 4 min.
- Kylling og sauce i, kog ind. Sesamolie, forårsløg, ristet sesam uden for varmen.
Variationer
- Byt kyllingen ud med 600 g rejer. De skal kun have to minutter og lægges i allersidst, sammen med saucen.
- Rør 1 spsk lys misopasta i saucen. Det giver retten dybde og salt uden nævneværdige kalorier.
- Erstat broccoli med 300 g sukkerærter, hvis du vil have mere sprødt og mindre kogt i retten.
Servering. Direkte fra wokken i dybe skåle, med forårsløg og sesamfrø strøet på bordet, så hver især kan tage mere. En skål limebåde ved siden af gør mere for smagen end mere salt.
Til drikke. Kold pilsner eller danskvand med lime. Vil du have vin, så en tør riesling, der kan holde til soja og chili.
Rester. Holder tre dage i køleskab i lufttæt boks. Genopvarm på pande ved høj varme i 3 minutter frem for mikroovn — blomkålsrisen bliver vandet i mikroovnen. Egner sig ikke til frost.
Godt at vide
Et blomkålshoved på 700 g giver cirka 600 g revet blomkål efter at vandet er presset ud. Det svarer i volumen til omtrent 400 g kogt ris, men til 175 kcal mod 520.