← Alle opskrifter

Kylling med blomkålsris og sesam
AI-genereret billede — EgneTilbud

Kylling med blomkålsris og sesam

Blomkål revet groft fylder det samme på tallerkenen som en portion ris, men koster en femtedel i kalorier. Kyllingen brunes hårdt for sig selv, så den ikke ender med at koge i grøntsagsvandet.

30 min i alt Let Asiatisk VægttabHøjt proteinHverdagUnder 30 minutterPandeBælgfrugterKylling og fjærkræ Indeholder: gluten, skaldyr, soja

Pr. portion

389
kcal
48
g protein
20
g kulhydrat
12
g fedt
10
g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

  • 600 g Kyllingebryst — i tern på 2 cm
  • 700 g Blomkål — revet groft
  • 250 g Broccoli — i små buketter
  • 200 g Edamamebønner, frosne
  • 160 g Gulerod — i tynde skiver
  • 4 stk Forårsløg — i skrå skiver
  • 3 fed Hvidløg — finthakket
  • 15 g Frisk ingefær — revet
  • 3 spsk Sojasovs
  • 2 spsk Østerssauce
  • 1 spsk Limesaft på flaske
  • 1 spsk Rapsolie — til wokken
  • 1 tsk Sesamolie — røres i til sidst
  • 15 g Sesamfrø — ristet
  • 1 tsk Chiliflager (valgfri)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

  • Wok eller den bredeste pande i huset
  • Rivejern med grove huller, eller foodprocessor med rivejernsklinge
  • Rent viskestykke
  • Skål til den brunede kylling

Fremgangsmåde

Mellem
Begynder Mellem Øvet
  1. Riv blomkålen groft og vrid vandet ud i et viskestykke. Skær kylling i tern, dup dem tørre, og gør resten af mise klar.
  2. Rist sesamfrø på tør pande, til de er lyst gyldne, og læg dem til side.
    Sådan ved du det er rigtigt: De skal dufte, ikke være mørke.
  3. Brun kyllingen i to hold i 1 spsk olie på gennemvarm wok. Tag op.
  4. Steg broccoli, gulerod og edamame med hvidløg og ingefær i 4 minutter. Vend blomkålsrisen i og steg 3-4 minutter.
    Sådan ved du det er rigtigt: Blomkålen skal have enkelte gyldne flader og stadig være løs.
  5. Kylling og sauce tilbage i wokken, kog ind et halvt minut, og rør sesamolie, forårsløg og sesamfrø i uden for varmen.

Her går det typisk galt

  • Olien løber op i kalorier, uden at nogen lægger mærke til det. En spiseskefuld olie er cirka 125 kcal, og der ryger let tre i en varm wok, fordi det klæber. Mål den ene skefuld op i en ske i stedet for at hælde direkte fra flasken, og lad panden blive gennemvarm først — så klistrer det mindre, og du behøver ikke mere.
  • Blomkålsrisen bliver til mos. Riv på de grove huller, ikke de fine, og giv den højst 3-4 minutter. Når kanterne begynder at tage farve, er den færdig. Venter du på, at den bliver blød, er den allerede kogt sammen.
  • Kyllingen bliver tør og trævlet. Tern på 2 cm er færdige på 5-6 minutter ved høj varme. Tag dem op, når der lige akkurat ikke er noget glasset tilbage i midten — de efterstegner i skålen, mens grøntsagerne bliver klar.

Variationer

  • Byt kyllingen ud med 600 g rejer. De skal kun have to minutter og lægges i allersidst, sammen med saucen.
  • Rør 1 spsk lys misopasta i saucen. Det giver retten dybde og salt uden nævneværdige kalorier.
  • Erstat broccoli med 300 g sukkerærter, hvis du vil have mere sprødt og mindre kogt i retten.

Servering. Direkte fra wokken i dybe skåle, med forårsløg og sesamfrø strøet på bordet, så hver især kan tage mere. En skål limebåde ved siden af gør mere for smagen end mere salt.

Godt at vide

Et blomkålshoved på 700 g giver cirka 600 g revet blomkål efter at vandet er presset ud. Det svarer i volumen til omtrent 400 g kogt ris, men til 175 kcal mod 520.