Kylling med blomkålsris og sesam

Blomkål revet groft fylder det samme på tallerkenen som en portion ris, men koster en femtedel i kalorier. Kyllingen brunes hårdt for sig selv, så den ikke ender med at koge i grøntsagsvandet.

30 min i alt Let Asiatisk VægttabHøjt proteinHverdagUnder 30 minutterPandeBælgfrugterKylling og fjærkræ Indeholder: gluten, skaldyr, soja

Pr. portion

389

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

600 g Kyllingebryst — i tern på 2 cm
700 g Blomkål — revet groft
250 g Broccoli — i små buketter
200 g Edamamebønner, frosne
160 g Gulerod — i tynde skiver
4 stk Forårsløg — i skrå skiver
3 fed Hvidløg — finthakket
15 g Frisk ingefær — revet
3 spsk Sojasovs
2 spsk Østerssauce
1 spsk Limesaft på flaske
1 spsk Rapsolie — til wokken
1 tsk Sesamolie — røres i til sidst
15 g Sesamfrø — ristet
1 tsk Chiliflager (valgfri)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Wok eller den bredeste pande i huset
Rivejern med grove huller, eller foodprocessor med rivejernsklinge
Rent viskestykke
Skål til den brunede kylling

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Kyllingen skåret i tern og duppet tør med køkkenrulle, inden panden tændes
Blomkålen revet og vredet fri for vand i viskestykket
Hvidløg, ingefær og forårsløg hakket og lagt i hver sin bunke
Sojasauce, østerssauce og limesaft rørt sammen i en lille skål, så saucen kan hældes i med én hånd

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Skær kyllingen i tern på cirka 2 cm og dup dem tørre med køkkenrulle. 5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Køkkenrullen skal komme af uden våde pletter.

Hvorfor: Vand på overfladen skal fordampe, før kødet kan brune. Er ternene våde, koger de i stedet for at stege.
Riv blomkålen på rivejernets grove huller. Læg den i et rent viskestykke, saml det om og vrid vandet ud over vasken. 6 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der løber typisk 3-5 spsk væske ud. Blomkålen føles let og luftig bagefter.

Hvorfor: Vandet i blomkålen er det, der ellers gør retten grødet.
Hak hvidløg og ingefær, skær forårsløg i skrå skiver og gulerod i tynde skiver. Rør soja, østerssauce og limesaft sammen i en skål. 5 min
Hvorfor: Fra wokken tændes, går det stærkt. Alt skal stå klar inden for en armslængde.
Rist sesamfrøene på en tør pande ved middel varme, til de dufter og er lyst gyldne. Hæld dem straks over på en tallerken. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: De begynder at hoppe lidt og dufte nøddeagtigt. Bliver de mørkebrune, er de bitre.
Varm wokken op ved høj varme, til en dråbe vand fordamper med det samme. Mål 1 spsk rapsolie op og hæld den i. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Olien løber tyndt ud over bunden og glinser, men ryger ikke.

Hvorfor: En kold pande suger olie og klistrer, så man ender med at hælde mere i. En varm pande klarer sig med den ene skefuld.
Brun kyllingen i to hold, cirka 3 minutter pr. hold. Rør kun hvert halve minut. Tag kyllingen op i en skål. 6 min
Sådan ved du det er rigtigt: Ternene har gyldne flader og slipper panden af sig selv, når de er brunet.

Hvorfor: For meget kød ad gangen får panden til at falde i temperatur, og så koger kyllingen.
Kom broccoli, gulerod og edamame i den varme wok med hvidløg og ingefær. Steg 4 minutter under omrøring. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Broccolien bliver klart grøn og har stadig tydelig modstand, når du prikker i en buket.
Vend den pressede blomkålsris i og steg 3-4 minutter, uden at røre hele tiden. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Enkelte flager er gyldenbrune, resten er stadig løst og adskilt.

Hvorfor: Får blomkålen lov at ligge stille i 30-40 sekunder ad gangen, får den lidt farve, og det er dér smagen sidder.
Kom kyllingen tilbage sammen med saucen. Rør rundt og lad det koge ind i et halvt minut. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Saucen bliver blank og lægger sig om maden i stedet for at samle sig i bunden.
Tag wokken af varmen. Rør sesamolie og forårsløg i, og drys sesamfrø og eventuelt chiliflager over.
Hvorfor: Sesamolie brænder af, hvis den kommer på varmen. Den skal i til sidst for at bevare duften.

Ord og teknikker

Wokstegning i hold: En pande kan kun holde på varmen, hvis der ikke ligger for meget i den ad gangen. Kommer alt i samtidig, falder temperaturen, og maden koger i sin egen væske i stedet for at brune. Derfor steger man kød og grønt hver for sig og samler det hele til sidst.
At presse vand af revet blomkål: Blomkål er omkring 90 procent vand. Rives den og kommer direkte på panden, siver vandet ud og gør retten grødet. Lægger du den revne blomkål i et viskestykke og vrider, kommer der let en halv deciliter væske ud, og resten bliver løst og risagtigt.
Ristning af sesamfrø: Tørre sesamfrø på en varm pande uden fedtstof skifter farve på under to minutter og begynder at dufte nøddeagtigt. Det er den duft, der bærer retten. Sort af farve betyder brændt og bittert, så de skal af panden, mens de stadig er lyst gyldne.

Her går det typisk galt

Olien løber op i kalorier, uden at nogen lægger mærke til det. En spiseskefuld olie er cirka 125 kcal, og der ryger let tre i en varm wok, fordi det klæber. Mål den ene skefuld op i en ske i stedet for at hælde direkte fra flasken, og lad panden blive gennemvarm først — så klistrer det mindre, og du behøver ikke mere.
Blomkålsrisen bliver til mos. Riv på de grove huller, ikke de fine, og giv den højst 3-4 minutter. Når kanterne begynder at tage farve, er den færdig. Venter du på, at den bliver blød, er den allerede kogt sammen.
Kyllingen bliver tør og trævlet. Tern på 2 cm er færdige på 5-6 minutter ved høj varme. Tag dem op, når der lige akkurat ikke er noget glasset tilbage i midten — de efterstegner i skålen, mens grøntsagerne bliver klar.

Servering. Direkte fra wokken i dybe skåle, med forårsløg og sesamfrø strøet på bordet, så hver især kan tage mere. En skål limebåde ved siden af gør mere for smagen end mere salt.

Godt at vide

Et blomkålshoved på 700 g giver cirka 600 g revet blomkål efter at vandet er presset ud. Det svarer i volumen til omtrent 400 g kogt ris, men til 175 kcal mod 520.