Kylling- og bulgurbokse til ugen
Fire portioner på en halv time søndag aften. Holder sig fire dage på køl uden at blive kedelig.
40 min i alt
Let
Middelhav
Meal prepHøjt proteinMadpakkeOvnVægttabKylling og fjærkræ
Indeholder: gluten, maelk
Pr. portion
604
49
50
20
13
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 600 g Kyllingebryst
- 250 g Bulgur, tør
- 2 stk Peberfrugt
- 1 stk Squash
- 1 stk Rødløg
- 200 g Cherrytomater
- 100 g Feta
- 3 spsk Olivenolie
- 2 tsk Paprika
- 2 tsk Oregano, tørret
- 1 stk Citron
- 3 tsk Salt
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- To bradepander eller store ovnfaste fade
- Gryde med låg til bulguren
- Fire madkasser med tætsluttende låg
Fremgangsmåde
Mellem
- Ovn på 210 grader. Skær grøntsager i 2 cm tern og vend dem med olie, oregano og salt.
-
Bag grøntsagerne i ét lag i 20 minutter, kyllingen med paprika og olie i et andet fad i 18-20 minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Kyllingesaften skal være klar.
- Kog bulguren under låg, lad den trække 5 minutter, og vend citronsaft og salt i, mens den er varm.
- Fordel bulgur, grønt og kylling i fire bokse.
-
Køl helt af, smuldr feta over, og luk lågene.
Sådan ved du det er rigtigt: Ingen kondens under låget.
Her går det typisk galt
- Grøntsagerne bliver bløde og vandede. De ligger for tæt. Fordel dem i ét lag over to fade, så vandet fordamper i stedet for at samle sig. To fade er hurtigere end et fad i to hold.
- Boksene dugger og maden bliver sur efter to dage. Alt skal være kølet helt af, før lågene lukkes. Damp i en lukket boks bliver til kondens, og kondens er præcis det bakterier har brug for.
- Kyllingen er tør, når du varmer boksen dag tre. Bag den 18 minutter og ikke længere, og skær ternene store nok til at de ikke tørrer ud. Ved opvarmning hjælper en spiseskefuld vand i boksen med låget på.
- Retten smager fladt kold. Kold mad smager mindre end varm. Salt bulguren mens den er varm, og hold citronsaften tilbage, så den kan give friskhed på selve dagen.
Variationer
- Byt bulgur ud med perlebyg for mere bid, men giv det 25 minutter i stedet.
- Kom en dåse afskyllede kikærter ved grøntsagerne de sidste 10 minutter for mere mæthed.
- Rør 2 spsk tahin med citronsaft og lidt vand til en dressing, du kan hælde over i sidste øjeblik.
Servering. Spises kolde direkte fra boksen eller varmet 2 minutter i mikroovn ved halv styrke. Fetaen kommes på til sidst, og et par friske mynteblade løfter hele retten.
Godt at vide
Skær først kyllingen ud, når du spiser den. Hele stykker tørrer langsommere ud end skiver.