Kylling- og bulgurbokse til ugen

Fire portioner på en halv time søndag aften. Holder sig fire dage på køl uden at blive kedelig.

40 min i alt Let Middelhav Meal prepHøjt proteinMadpakkeOvnVægttabKylling og fjærkræ Indeholder: gluten, maelk

Pr. portion

604

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

600 g Kyllingebryst
250 g Bulgur, tør
2 stk Peberfrugt
1 stk Squash
1 stk Rødløg
200 g Cherrytomater
100 g Feta
3 spsk Olivenolie
2 tsk Paprika
2 tsk Oregano, tørret
1 stk Citron
3 tsk Salt

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

To bradepander eller store ovnfaste fade
Gryde med låg til bulguren
Fire madkasser med tætsluttende låg

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Ovnen tændt før du begynder at skære
Peberfrugt og squash i mundrette tern på cirka 2 cm
Rødløg i både
Kyllingebrystet i tern eller strimler af samme størrelse
Citronen delt, saften presset

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Tænd ovnen på 210 grader almindelig varme, og find to fade frem. 2 min
Skær peberfrugt og squash i tern på cirka 2 cm og rødløget i både. 8 min
Hvorfor: Ens størrelse betyder at alt bliver færdigt samtidig.
Vend grøntsagerne med 2 spsk olie, oregano og 1 tsk salt, og spred dem i ét lag i det ene fad. 3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal kunne ses fadbund mellem stykkerne.
Sæt grøntsagerne i ovnen. 20 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kanterne må gerne tage mørke pletter, det er dér smagen sidder.
Skær kyllingen i tern og vend den med paprika, 1 tsk salt og resten af olien i det andet fad. 5 min
Sæt kyllingen i ovnen, når grøntsagerne har fået et par minutter. 18-20 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kyllingen er færdig, når saften er klar og ikke lyserød, hvis du skærer et tern over.
Kog bulguren efter anvisningen på pakken under låg, og lad den trække af varmen i 5 minutter. 15 min
Hvorfor: Hvilen gør kornene ensartet møre og hindrer at bunden bliver grødet.
Løsn bulguren med en gaffel og vend citronsaft og resten af saltet i, mens den er varm. 2 min
Hvorfor: Varm bulgur suger smagen til sig, kold gør ikke.
Fordel bulgur, grøntsager og kylling i fire bokse. 5 min
Lad boksene stå åbne på køkkenbordet, til de er helt kolde, smuldr så feta over og luk lågene. 30 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der må ikke være damp på indersiden af låget, når du lukker.

Ord og teknikker

Batch cooking: At lave flere portioner ad gangen og portionere dem ud med det samme. Pointen er ikke kun tid, men også at maden køles hurtigt og ensartet ned, hvilket er det der afgør hvor længe den holder.
Bulgur ved absorption: Bulgur koges ikke i rigelig vand som pasta. Den får en afmålt mængde væske og trækker den til sig under låg. Derfor må du ikke løfte låget undervejs, og gryden skal tages af varmen, så snart væden er væk.

Her går det typisk galt

Grøntsagerne bliver bløde og vandede. De ligger for tæt. Fordel dem i ét lag over to fade, så vandet fordamper i stedet for at samle sig. To fade er hurtigere end et fad i to hold.
Boksene dugger og maden bliver sur efter to dage. Alt skal være kølet helt af, før lågene lukkes. Damp i en lukket boks bliver til kondens, og kondens er præcis det bakterier har brug for.
Kyllingen er tør, når du varmer boksen dag tre. Bag den 18 minutter og ikke længere, og skær ternene store nok til at de ikke tørrer ud. Ved opvarmning hjælper en spiseskefuld vand i boksen med låget på.
Retten smager fladt kold. Kold mad smager mindre end varm. Salt bulguren mens den er varm, og hold citronsaften tilbage, så den kan give friskhed på selve dagen.

Servering. Spises kolde direkte fra boksen eller varmet 2 minutter i mikroovn ved halv styrke. Fetaen kommes på til sidst, og et par friske mynteblade løfter hele retten.

Godt at vide

Skær først kyllingen ud, når du spiser den. Hele stykker tørrer langsommere ud end skiver.