Kalkunbøf med spidskålssalat
Hakkebøffer af kalkun i stedet for oksekød, med en rå spidskålssalat vendt i yoghurt og æblecidereddike. Kålen giver en stor tallerken, og bøfferne kan laves færdige på et kvarter.
30 min i alt
Let
Dansk
VægttabHøjt proteinHverdagUnder 30 minutterPandeKalkun
Indeholder: aeg, maelk
Pr. portion
438
42
35
13
8
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 600 g Hakket kalkun
- 1 stk Æg
- 30 g Havregryn
- 1 stk Løg — revet
- 350 g Spidskål — snittet fint
- 160 g Gulerod — revet groft
- 1 stk Æbler — i strimler
- 150 g Græsk yoghurt 2 %
- 2 spsk Æblecidereddike
- 400 g Kartofler — kogt, i skiver
- 15 g Purløg — klippet
- 1 spsk Rapsolie
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Bred pande
- Rivejern
- Gryde til kartofler
- Skål til farsen
Fremgangsmåde
Mellem
-
Rør fars af kalkun, revet løg, æg, havregryn, salt og peber. Sæt den på køl.
Sådan ved du det er rigtigt: Farsen slipper skålens sider.
- Kog kartoflerne i letsaltet vand i 15-18 minutter.
- Snit spidskålen fint, riv guleroden, skær æblet i strimler, og vend det hele med yoghurt, æblecidereddike, salt og peber.
-
Form fire bøffer på 150 g med fugtige hænder og steg dem 5 minutter pr. side i 1 spsk olie ved middel varme.
Sådan ved du det er rigtigt: Faste ved let tryk, klar saft ved kanten.
- Anret salaten som bund, bøffen ovenpå og kartoflerne ved siden af med purløg.
Her går det typisk galt
- Bøf nummer to bliver taget, fordi den første var lille. 600 g fars til fire giver bøffer på 150 g, og det er en fuld portion protein. Det, der mangler, er tallerkenens omfang. Læg derfor kålsalaten på først og bøffen ovenpå — en halv liter salat under kødet gør mere for mæthedsfølelsen end en ekstra bøf, og koster under 60 kcal.
- Bøfferne bliver tørre og smuldrer. Kalkun har intet fedt at tære på. Steg dem 5 minutter pr. side ved middel varme, ikke høj, og tryk dem ikke flade med spatlen — hvert tryk presser saft ud. De er færdige, når de er faste ved et let tryk og saften er klar.
- Dressingen bliver en remouladesag. Yoghurt og eddike er nok. En spiseskefuld mayonnaise pr. person lægger 100 kcal på, og retten er kun 450 til at begynde med. Vil du have det fyldigere, så rør 1 tsk grov sennep i yoghurten i stedet.
Variationer
- Byt spidskålen ud med 350 g rødkål snittet fint. Den er hårdere og har godt af at ligge en time i dressingen.
- Form farsen til 12 små frikadeller i stedet for 4 bøffer og steg dem 4 minutter pr. side. Så er de gode i madpakken.
- Drop kartoflerne og server bøfferne på 2 skiver rugbrød pr. portion. Det lægger cirka 50 kcal på, men giver dobbelt så mange fibre.
Servering. Kålsalaten som bund på tallerkenen, bøffen ovenpå og kartoffelskiverne ved siden af med purløg over. En skefuld af den yoghurt, der er tilbage i salatskålen, hen over bøffen fungerer som sovs.
Godt at vide
Hakket kalkun har cirka 120 kcal og 21 g protein pr. 100 g. Hakket oksekød 15 % har omkring 215 kcal og 18 g protein. Udskiftningen alene sparer 140 kcal pr. portion i denne ret.