Uden brød: røget makrel, æg og sukkerærter

Røget makrel, to hårdkogte æg, sukkerærter og cherrytomater med en klat skyr og citron. Ingen brød, ingen kartofler, ingen ris, og alligevel 37 g protein. Cirka 435 kcal.

7 min i alt Meget let Dansk Køb og samlVægttabUnder 30 minutterFrokostHøjt proteinMadpakkeFisk Indeholder: aeg, fisk, maelk

Pr. portion

444

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

80 g Røget makrel — skind og ben fjernet
2 stk Færdigkogte æg — pillede, fra køledisken
100 g Sukkerærter
100 g Cherrytomater
50 g Skyr naturel
0,2 stk Citron — saften

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

En bøtte med rum eller to små bøtter
Et lille bæger til dressingen
Køkkenrulle til fingrene

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

En pakke røget makrel, du bruger den halve
En pakke færdigkogte pillede æg, du bruger to
En pose sukkerærter
En bakke cherrytomater
Et bæger skyr naturel
En citron

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Træk skindet af 80 g røget makrel fra hovedenden mod halen. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skindet går af i ét stykke og efterlader en blank, gyldenbrun overflade.
Del kødet fra rygbenet og løft benrækken ud med fingrene. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kør en finger langs midterlinjen. Mærker du noget stikke, sidder der stadig ben.

Hvorfor: Benene sidder i en samlet række og kan trækkes ud i ét greb, når fisken er kold.
Skær to æg over på langs. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Blommen skal være fast og lysegul hele vejen igennem.
Rør 50 g skyr sammen med saften af en kvart citron i et lille bæger. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Dressingen bliver tyndere og lysere, og den skal kunne dryppe af skeen.
Læg makrel, æg, 100 g sukkerærter og 100 g cherrytomater ved siden af hinanden i bøtten. 1 min
Hvorfor: Ved siden af hinanden i stedet for ovenpå betyder at fisken ikke gør grøntsagerne fedtede.
Stil dressingsbægeret ved siden af og sæt låget på. 1 min
Hvorfor: Dressing hældt over om morgenen gør sukkerærterne bløde inden frokost.
Dyp det hele i skyrdressingen ved bordet. 15 min

Ord og teknikker

At pille røget makrel: Skindet trækkes af i ét stykke fra hovedenden mod halen. Kødet deler sig derefter i to fileter langs rygbenet, og benene sidder i en pæn række, som kan løftes ud med fingrene. Det tager to minutter, kræver ingen kniv, og det er billigere end at købe makrelfileter uden ben.
Hvorfor frokost uden brød virker: Brød er det der fylder i en almindelig frokost, men det bidrager lidt til proteinet. Fjernes brødet, skal fylden komme fra grøntsager med lav energitæthed: 200 g sukkerærter og tomater er 62 kcal og fylder mere end tre skiver rugbrød, som er 190 kcal. Protein og fedt fra fisk og æg sørger for mætheden.
Skyr med citron som dip: 50 g skyr rørt med saften af en kvart citron bliver en let, syrlig dip på 35 kcal, der passer til både fisk, æg og rå grøntsager. Den erstatter remoulade, som ville være 180 kcal for den samme mængde.

Her går det typisk galt

Makrellen ryger i med skind. Skind på røget makrel er blødt og fedtet og bidrager med cirka 80 kcal pr. portion. Det trækkes af i ét stykke, når fisken er kold.
Der bliver spist knækbrød til alligevel. Retten er skrevet uden brød og har alligevel 435 kcal, fordi makrellen er fed. To rugknækbrød er 67 kcal mere, og det er stadig fint. Fire er 134, og så er pointen væk. Læg det du vil have i bøtten om morgenen og lad posen blive hjemme.
Sukkerærterne er kogt. Sukkerærter spises rå. Kogte bliver de bløde og mister det knas der er hele grunden til at de er med.

Servering. Alt ligger ved siden af hinanden i bøtten, aldrig ovenpå hinanden. Dippen står for sig, så den ikke gør sukkerærterne bløde.

Godt at vide

Røget makrel koster 25-40 kr for en pakke på 150-200 g og holder fire-fem dage på køl. En pakke er to frokoster, og fisken skal hverken skæres eller varmes, kun deles i flager med fingrene.