Sushi fra køledisken med edamame
En færdigpakket sushibakke fra køledisken, løftet med en pose pillede edamamebønner, så proteinet kommer op hvor det skal være. Intet skal varmes, og bakken er sit eget fad. Cirka 500 kcal og 30 g protein.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 280 g Sushi, færdigpakket — en lille bakke, cirka 10-12 stykker
- 90 g Edamamebønner — pillede, fra køl
- 0,2 stk Citron — valgfrit, til bønnerne
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Bakken selv som tallerken
- Spisepinde eller en gaffel
- Låget som skål til bønnerne
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- En lille sushibakke fra køledisken, 250-300 g
- En pose pillede edamamebønner fra køl eller frost
- En kvart citron, hvis du vil have syre til bønnerne
Fremgangsmåde
-
Vælg en lille sushibakke på 250-300 g i køledisken.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: På bagsiden skal der stå omkring 400-450 kcal for hele bakken.Hvorfor: Bakkerne findes i to størrelser der ligner hinanden, og den store har 250 kcal mere.
-
Vælg fra med rå fisk eller kogt kylling, ikke tempura og ikke mayonnaisetopping.
1 min
Hvorfor: Friturestegt dej og dressing er hele forskellen mellem 450 og 800 kcal.
-
Tag en pose pillede edamamebønner med fra køl.
Hvorfor: Bønnerne giver 11 g protein pr. 100 g og er det eneste i måltidet der virkelig mætter.
-
Stil bakken i køleskabet på arbejdet indtil frokost.
Hvorfor: Rå fisk må ikke stå ved stuetemperatur. Risen bliver desuden hård og melet, hvis den bliver kold og tør på en gang.
-
Tag bakken ud ti minutter før du spiser.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Risen skal være kølig, ikke iskold. Iskold sushiris smager af ingenting og føles tør.
- Hæld 90 g edamamebønner op i låget og pres lidt citron over. 1 min
-
Spis bønnerne først, og spis derefter sushien stykke for stykke med en halv pose soja til at dyppe i.
12 min
Hvorfor: Bønnerne først betyder at du er halvmæt inden risen, og så bliver bakken nok.
Ord og teknikker
- At kende risen fra fisken
- I en sushibakke er to tredjedele af vægten ris, ikke fisk. Risen er kogt med sukker og eddike og ligger på cirka 140 kcal pr. 100 g. Derfor er en stor bakke ikke en lille frokost, selv om den ser let ud, og derfor skal proteinet komme et sted fra ved siden af.
- Tempura
- Tempura betyder friturestegt dej. En rulle med tempurareje eller sprød topping har typisk 150-200 kcal mere pr. bakke end den samme rulle med rå fisk. Ordet står altid på etiketten.
Her går det typisk galt
- Hele sojasaucen ryger på. En pose soja er 5-8 ml og cirka 1 g salt. To poser er en tredjedel af dagens salt og gør dig tørstig hele eftermiddagen. Brug en halv pose og dyp i stedet for at hælde.
- Bakken er valgt på udseende og har 700 kcal. De store bakker med mayonnaisetopping og tempura ligger på 700-900 kcal. Vend bakken om og find tallet for hele pakken, ikke pr. 100 g.
- Der er 12 g protein i frokosten. Sushi alene rammer sjældent 20 g protein. Bønnerne ved siden af er det der løfter måltidet til 30 g, og de koster kun 110 kcal.
Servering. Bakken står som den er, og bønnerne ligger i låget. Spis bønnerne først, mens du er mest sulten, så bliver risen ikke det du fylder op med.
Godt at vide
Sushibakker sættes ned med 30-50 procent sidst på dagen, men til frokost betaler du fuld pris, typisk 45-70 kr. Edamamebønnerne koster omkring 20 kr for en pose og holder en uge på køl, så de kan følge med flere dage i træk.