Proteindrik og rugbrød med kalkun
En færdigblandet proteindrik fra køledisken og tre skiver rugbrød med kalkunpålæg, samlet på to minutter i køkkenet eller købt undervejs. Drikken bærer proteinet, rugbrødet bærer mætheden. Cirka 385 kcal og 38 g protein.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 250 ml Proteindrik, færdigblandet — cirka 20 g protein
- 3 skive Fuldkornsrugbrød
- 4 skive Kalkunbryst pålæg
- 100 g Agurk — i tykke skiver eller stænger
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Madkasse eller en madpose
- Køleskab på arbejdet, hvis drikken er åbnet
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- En pakke fuldkornsrugbrød, du bruger tre skiver
- En pakke kalkunbryst i skiver
- Et stykke agurk
- En færdigblandet proteindrik fra køl med 18-22 g protein
Fremgangsmåde
-
Læg tre skiver fuldkornsrugbrød frem.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kernerugbrød og fuldkornsrugbrød er tungere i hånden end lyst rugbrød. Tyngden er fiber.
-
Fordel fire skiver kalkunbryst på brødene, halvanden skive pr. mad.
1 min
Hvorfor: Kalkunpålæg er 100 kcal pr. 100 g og cirka 19 g protein. Det er det magreste pålæg i køledisken.
-
Skær agurken i tykke skiver og læg dem oven på kalkunen.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skiverne skal være så tykke at de kan mærkes, cirka en halv centimeter.Hvorfor: Agurken erstatter smørret som det der gør brødet til at spise.
-
Læg brødene sammen to og to med pålægssiderne mod hinanden.
1 min
Hvorfor: Så tørrer de ikke ud i tasken, og de skal ikke pakkes enkeltvis.
-
Tag en proteindrik med fra køleskabet og læg den i tasken.
Sådan ved du det er rigtigt: 18-22 g protein pr. flaske og under 140 kcal.
-
Stil madpakken og drikken i køleskabet på arbejdet, når du kommer.
Hvorfor: Kalkunpålæg der har stået lunt i fem timer, taber både smag og holdbarhed.
-
Drik halvdelen af proteindrikken mens du spiser brødet, og resten bagefter.
12 min
Hvorfor: Væske undervejs forlænger måltidet og gør de tre skiver brød til nok.
Ord og teknikker
- Flydende protein
- En færdig proteindrik er mælkeprotein rørt ud i vand og sødestof. Kroppen optager det hurtigere end kød, men mætter til gengæld dårligere, fordi der ikke er noget at tygge. Derfor står den til rugbrød og ikke alene: brødet leverer fylde og fibre, drikken leverer protein.
- Fuldkornsmærket
- Det orange fuldkornsmærke på rugbrødspakken betyder mindst 50 procent fuldkorn af den samlede vægt. Det er ikke et sundhedsstempel på hele måltidet, men det siger noget om hvor længe brødet holder dig mæt, og der er reel forskel på et lyst rugbrød og et med hele kerner.
Her går det typisk galt
- Drikken er en kakaomælk med protein på etiketten. De chokolade- og karamelsmagende varianter ligger tit på 180-250 kcal pr. flaske mod 110-130 for de rene. Vend flasken om og find tallet for hele flasken.
- Der kommer smør og remoulade på rugbrødet. Tre skiver smurt rugbrød med remoulade er 150 kcal mere end tre skiver uden. Agurken giver fugt nok til at brødet ikke føles tørt.
- Rugbrødet er tørt kl. 12, fordi det blev smurt kl. 6. Læg agurken mellem kalkunen og brødet, ikke øverst, og pak brødene to og to med pålægssiderne mod hinanden. Så trækker fugten indad i stedet for ud i luften.
Servering. Brødene ligger som halve madder med pålægssiderne mod hinanden. Drikken drikkes fordelt over hele måltidet, ikke i én slurk til sidst.
Godt at vide
En proteindrik på 250 ml koster 18-25 kr enkeltvis, men omkring 12 kr stykket i firepak. De holder uåbnet til datoen, ofte flere uger, så de kan stå i skabet på arbejdet og redde de dage hvor madpakken blev glemt.