Mikroris med sorte bønner og feta
Fuldkornsris fra mikroovnspose, sorte bønner fra dåse og lidt feta, varmet halvandet minut i mikroovnen på arbejdet og toppet med kold hytteost. Den eneste varme frokost der ikke kræver mere end en skål. Cirka 470 kcal og 30 g protein.
6 min i alt
Meget let
Mexicansk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterFrokostHøjt proteinMadpakkeMikroovnBælgfrugterVegetarisk
Indeholder: maelk
Pr. portion
469
30
60
11
17
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 80 g Fuldkornsris i mikroovnspose
- 200 g Sorte bønner på dåse — skyllet og drænet
- 30 g Feta — smuldret
- 80 g Hytteost — kold, ovenpå til sidst
- 50 g Salsa
- 30 g Babyspinat
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn
- En skål der tåler mikroovn, gerne med et låg der kan ligge løst på
- En ske
Fremgangsmåde
Mellem
- Skyl 200 g sorte bønner, kom dem i skålen med 80 g ris og 50 g salsa.
-
Låg løst på, halvandet minut i mikroovnen, rør, hvil et halvt minut.
Sådan ved du det er rigtigt: Damp under låget, ingen kold midte.
- Vend 30 g spinat i restvarmen.
- Feta smuldret over, kold hytteost i midten.
Her går det typisk galt
- Risene varmes i posen i to minutter og er stadig kolde i midten. Poserne er beregnet til fuld pose. Bruger du en tredjedel, så hæld risene i skålen sammen med resten og varm det hele. Alt varmer på samme tid.
- Skålen koger over i mikroovnen. Bønner og salsa sprutter, når de bliver varme. Fyld skålen højst tre fjerdedele op og læg låget løst på, ikke klikket fast.
- Spinaten er kogt til en grøn klat. Spinat skal ikke i mikroovnen. Vend den i den varme skål bagefter, så falder den sammen på tyve sekunder og beholder farven.
Variationer
- Læg 60 g færdigkogt kyllingebryst i sammen med bønnerne, hvis du ikke skal have det vegetarisk. Det er 70 kcal og 14 g protein mere.
- Byt salsaen ud med 50 g hakkede tomater og en knivspids spidskommen, hvis salsa fra glas er for sødt.
- Brug færdigkogt quinoa i stedet for ris, hvis du vil have mere protein i basen.
Servering. Direkte af skålen, med hytteosten som en kølig klat i midten, ikke rørt ud. Så skifter hver skefuld mellem varmt og koldt.
Godt at vide
Fuldkornsris i mikroovnspose koster 12-18 kr for 250 g, der er to portioner. Posen kan varmes hjemme og tages med kold, eller tages med hel og varmes på arbejdet. Den skal ikke åbnes, før den er varm.