Linsesuppe i mikroovn med skyr og kikærter
En karton færdig linsesuppe varmet i mikroovnen, gjort til et måltid med skyllede kikærter og en klat skyr. Kartonen tåler at ligge i tasken, og suppen alene rammer ikke protein nok, så kikærterne er ikke pynt. Cirka 445 kcal og 31 g protein.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 400 ml Linsesuppe i karton
- 100 g Kikærter, dåse — skyllet og drænet
- 100 g Skyr naturel
- 10 g Græskarkerner
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn
- En dyb skål der tåler mikroovn
- Et løst låg eller en tallerken til at lægge over
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- En karton linsesuppe på 400-500 ml
- En dåse kikærter, du bruger under det halve
- Et bæger skyr naturel
- En pose græskarkerner
Fremgangsmåde
-
Vend suppekartonen om og find tallet pr. 100 ml.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Under 60 kcal pr. 100 ml er den slags suppe du leder efter.Hvorfor: Det afgør om der skal 15 eller 25 g protein i fra noget andet.
-
Hæld lagen fra kikærterne og skyl 100 g under koldt vand.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet løber klart uden skum.
-
Hæld 400 ml suppe i en dyb skål og rør kikærterne i.
1 min
Hvorfor: Kikærterne varmer med og suger smag fra suppen.
-
Læg et låg eller en tallerken løst over og varm to minutter.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Suppen skal ryge let ved kanten, ikke boble.
-
Rør rundt og varm et minut mere.
1 min
Hvorfor: Omrøringen mellem de to omgange forhindrer at suppen bliver overophedet og koger over.
-
Lad skålen stå et halvt minut, inden du tager den ud.
1 min
Hvorfor: Varmen fordeler sig, og du undgår at brænde dig på kanten.
-
Læg 100 g skyr som en klat i midten og drys 10 g græskarkerner over.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Klatten skal blive stående i overfladen uden at synke.Hvorfor: Skyr rørt i kogende suppe skiller. Som klat bliver den cremet.
Ord og teknikker
- At læse en suppekarton
- Tallene står pr. 100 ml, og en karton er 400-500 ml. En suppe med 52 kcal og 2,6 g protein pr. 100 ml er 208 kcal og 10 g protein for hele kartonen. Det er en forret, ikke en frokost. Derfor skal der 15-20 g protein i fra noget andet, og kikærter og skyr er den billigste vej.
- Varme væske i mikroovn
- Væske kan blive overophedet i mikroovnen: den er over kogepunktet uden at boble, og så koger den over i det øjeblik du rører i den. Del varmningen i to omgange med en omrøring imellem, og lad skålen stå et halvt minut, inden du tager den ud.
- Skyr i varm suppe
- Skyr skiller, hvis den røres i kogende suppe. Læg den som en klat i midten af den varme, men ikke kogende suppe, og rør først ude i kanten mens du spiser. Så bliver den cremet i stedet for grynet.
Her går det typisk galt
- Suppen er valgt efter smag og har fløde i. Cremede supper med fløde ligger på 90-120 kcal pr. 100 ml, altså 400-550 kcal for kartonen, inden der er kommet noget i. Vælg en klar eller grovpureret linse-, tomat- eller grøntsagssuppe under 60 kcal pr. 100 ml.
- Skålen koger over i mikroovnen. Fyld højst tre fjerdedele op, læg låget løst på, og del varmningen i to gange to minutter med en omrøring imellem.
- Der spises et halvt rugbrød til. Suppe mætter dårligt i sig selv, og derfor bliver brødkurven farlig. Kikærterne og skyren er det der skal gøre den mættende. Vil du have brød til, så tag to rugknækbrød, som er 67 kcal, ikke tre skiver rugbrød, som er 190.
Servering. I en dyb skål med skyren som en hvid klat i midten og kernerne over. Rør først skyren ud efterhånden som du spiser.
Godt at vide
Færdig suppe i karton koster 18-28 kr for 400-500 ml og holder uåbnet i månedsvis. Læg to kartoner i skuffen på arbejdet sammen med en dåse kikærter, så har du en frokost stående på de dage hvor alt andet svigter.