Varme hvide bønner i mikro med mozzarella og pesto
En dåse hvide bønner og en dåse kikærter varmet i mikroovnen med cherrytomater, og en kugle mozzarella revet i stykker ovenpå til sidst. Pestoen er det eneste krydderi. Cirka 555 kcal og 31 g protein pr. portion.
10 min i alt
Meget let
Italiensk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinMejeriproteinMikroovnVegetarisk
Indeholder: maelk, noedder
Pr. portion
556
31
47
25
18
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 300 g Hvide bønner på dåse — drænet og skyllet
- 240 g Kikærter, dåse — drænet og skyllet
- 200 g Cherrytomater — hele
- 125 g Mozzarella — en kugle, revet i stykker med fingrene
- 30 g Grøn pesto
- 40 g Rucola
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn
- En bred skål med tallerken som låg
- Si eller dørslag
- To dybe tallerkener
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Dåse hvide bønner, 400 g
- Dåse kikærter, 400 g
- Bakke cherrytomater
- Kugle mozzarella i lage, 125 g
- Lille glas pesto genovese
- Pose rucola
Fremgangsmåde
Begynder
-
Køb en dåse hvide bønner, en dåse kikærter, en bakke cherrytomater, en kugle mozzarella i lage, et glas pesto og en pose rucola.
4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Mozzarella i lage ligger i en pose med væske og har 18 g protein pr. 100 g. Den revne pizzaost ved siden af har mindre vand og smelter helt anderledes - den skal ikke bruges her.Hvorfor: To dåser og en ost er hele proteinet. Resten er smag og fylde.
-
Hæld begge dåser i en si og skyl dem koldt i ti sekunder.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet fra sien skal være klart til sidst.Hvorfor: Lagen er salt og meletsmagende, og pestoen er salt i forvejen.
-
Hæld bønner, kikærter og 200 g hele cherrytomater i en bred skål og læg en tallerken over.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Laget må ikke være mere end fem centimeter dybt, ellers bliver bunden ikke varm.Hvorfor: Tomaterne skal ikke skæres. De springer af sig selv i varmen og giver væske til retten.
-
Kør skålen i mikroovnen 900 W i seks minutter.
6 min
Sådan ved du det er rigtigt: Det er varmt nok når mindst halvdelen af tomaterne er sprunget og der står saft i bunden, og når en bønne fra bunden er varm mod læben.
-
Riv mozzarellakuglen i seks-otte stykker med fingrene mens skålen kører.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Osten skal give efter i lange tråde. Smuldrer den, er det en tørret pizzamozzarella.Hvorfor: Revne stykker har ru flader der holder på pesto og saft.
-
Tag skålen ud, rør 30 g pesto i de varme bønner.
1 min
Hvorfor: Pesto skal i mens det er varmt - så bliver olien tynd og fordeler sig i stedet for at ligge i klatter.
-
Fordel i to dybe tallerkener og læg mozzarellastykkerne ovenpå.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Osten skal blive blank og lige akkurat begynde at smelte i kanten fra varmen nedefra. Sker der ingenting, var bønnerne ikke varme nok.
- Læg rucolaen løst over og sæt tallerkenerne på bordet med det samme. 1 min
Ord og teknikker
- Mozzarella der rives i stedet for skæres
- En mozzarella i lage er bygget af lag der er trukket ud og rullet sammen. Rives den fra hinanden med fingrene, følger den de lag, og hvert stykke får en ru overflade der tager sovs til sig. Skåret i skiver med kniv får den glatte snitflader som pestoen bare glider af.
- Ost der ikke skal i mikroovnen
- Mozzarella indeholder meget vand. I mikroovnen løber det vand ud, og osten bliver sej og gummiagtig på under et minut. Lagt oven på 500 g rygende varme bønner bliver den blød og lige akkurat begyndt at smelte i kanten - det er nøjagtig der den skal være.
Her går det typisk galt
- Mozzarellaen ligger som en sej klump. Den har været i mikroovnen. Den skal på efter, aldrig før. Er den alligevel blevet sej, er den stadig spiselig, men konsistensen kommer ikke tilbage.
- Retten smager overvældende af pesto. Der er kommet tre spiseskefulde i i stedet for halvanden. Pesto er koncentreret, salt og fedtet, og 30 g til to personer er nok. Vej eller mål første gang, så du ved hvordan det ser ud.
- Rucolaen er visnet og slasket. Den er lagt i skålen inden mikroovnen eller rørt i de varme bønner. Den skal ovenpå til allersidst og skal spises inden for et par minutter, ellers falder den sammen af varmen nedefra.
Servering. Bønnerne i to dybe tallerkener, mozzarellastykkerne fordelt ovenpå og rucolaen som et løst lag over det hele. Retten skal på bordet inden for to minutter, ellers falder rucolaen sammen.
Godt at vide
En kugle mozzarella i lage vejer 125 g og koster 12-18 kr. Køb den i lage, ikke den revne til pizza - den revne er tørret og saltet og smelter til gummi i varmen. Pesto er 450 kcal pr. 100 g, så bliv ved de 30 g til to personer; det er halvanden spiseskefuld, ikke tre.