Tunwrap med majs og salat
To dåser tun i vand, majs fra dåse og fire fuldkornstortillaer. Otte minutter med en dåseåbner og ingen varme. Cirka 530 kcal og 42 g protein pr. portion - og det er den billigste ret på listen.
8 min i alt
Meget let
Amerikansk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinMed fiskFiskBudgetMad til to
Indeholder: fisk, gluten, maelk
Pr. portion
528
42
55
13
9
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 250 g Tun i vand — to dåser, hældt fra
- 4 stk Fuldkornstortilla
- 150 g Majs, dåse — fra dåse, drænet
- 100 g Blandet salat i pose
- 80 ml Creme fraiche 9%
- 30 g Rødløg — skåret i to
- 2 spsk Citronsaft på flaske
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En dåseåbner, hvis dåserne ikke har ring
- En skål og en gaffel til at røre blandingen
- En kniv der kun skal dele de færdige ruller
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Konservesgangen: to dåser tun i vand, 185 g stykket, og en lille dåse majs
- Brødhylden: en pakke fuldkornstortilla, 8 stk.
- Frugt og grønt: en pose blandet salat, et lille rødløg
- Køledisken: et bæger creme fraiche 9%
- Kolonial: citronsaft på flaske
Fremgangsmåde
Begynder
-
Køb to dåser tun i vand og en lille dåse majs i konservesgangen.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal stå 'i vand' på tunen. Står der 'i olie', så læg den tilbage.
-
Tag fuldkornstortilla, en pose salat, creme fraiche 9%, et rødløg og citronsaft med.
4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Tortillaerne skal veje 40-45 g pr. stk. De store burritowraps er dobbelt så tunge.
-
Åbn begge dåser tun og hæld vandet helt fra. Dræn majsen på samme måde.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Hold låget skråt og pres til der ikke drypper mere.Hvorfor: Væde i fyldet gør rullen blød og får den til at gå op.
-
Kom tun, majs, creme fraiche og to spiseskefulde citronsaft i en skål og rør sammen med gaflen.
Sådan ved du det er rigtigt: Blandingen skal være sammenhængende, ikke våd. Smag efter - den skal være tydeligt syrlig.Hvorfor: Rørt i skålen først kan du fordele nøjagtigt halvdelen i hver rulle.
- Læg fire tortillaer ud på bordet.
-
Læg salatblade i en stribe ned ad midten af hver tortilla.
Hvorfor: Salaten er en barriere mellem fyld og brød, så tortillaen holder sig tør.
-
Fordel tunblandingen oven på salaten, en fjerdedel pr. tortilla.
Sådan ved du det er rigtigt: Hold to fingres afstand til bunden og kanterne, ellers kan rullen ikke lukkes.
-
Riv lidt rødløg af med gaflen og drys over.
Hvorfor: Så slipper du for at hakke, og du bestemmer selv hvor meget løg der kommer i.
- Fold bunden op over fyldet, rul stramt fremad og skær rullen i to på tværs. Spis med hænderne.
Ord og teknikker
- Tunsalat uden mayonnaise
- Den klassiske tunsalat er tun rørt med mayonnaise - 680 kalorier pr. 100 g. Creme fraiche 9% er 118. Med citronsaft i bliver den syrlig nok til at man ikke savner mayonnaisen, og retten går fra 750 kalorier pr. portion til 530. Det er den ene udskiftning der afgør om denne ret er vægttabsmad eller ikke.
- At røre en fyldblanding først
- Når fyldet er rørt sammen i en skål, kan du fordele nøjagtigt halvdelen i hver rulle og se hvor meget der er. Lægger du tun, majs og creme i hver for sig, ender den første rulle overfyldt og den sidste tynd. Det er også hurtigere - én skål at røre i mod fire runder på bordet.
Her går det typisk galt
- Blandingen er vandet og løber ud af rullen. Både tun og majs skal drænes helt. Hold låget skråt og pres i ti sekunder på hver dåse. Er blandingen alligevel våd, så tag en spiseskefuld creme fraiche mindre.
- Rullen går op ved anden bid. Læg fyldet i en stribe ned ad midten med to fingres afstand til bunden, fold bunden op og rul stramt. Skær rullen i to på tværs - de to halvdele holder hinanden bedre end én lang rulle.
- Retten smager kun af creme fraiche. Citronsaften er ikke valgfri. To spiseskefulde til 80 ml creme fraiche er det der gør blandingen til en tunsalat i stedet for tun i fløde. Smag i skålen før du fylder i.
- Du bruger tun i olie. Det koster ca. 90 kalorier ekstra pr. portion. Der står 'i vand' eller 'i olie' på forsiden. Har du kun olieudgaven, så skyl tunet i en si under hanen først.
Servering. To halve ruller pr. person, spist med hænderne. Resten af salaten ved siden af på tallerkenen, med lidt citronsaft over.
Godt at vide
En pakke tortillabrød på otte stykker koster 12-18 kr. og holder i den lukkede pose i flere uger. Bruger du fire, ligger de sidste fire klar til næste gang - det er den vare der gør at retten kan laves to gange på en uge uden nyt indkøb.