Tun og hvide bønner i skål
To dåser tun i vand, en dåse hvide bønner og en pose salat. Otte minutter med en dåseåbner og ingen varme. Cirka 400 kcal og 43 g protein pr. portion - den højeste protein for de færreste penge i hele køledisken.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 250 g Tun i vand — to dåser, hældt fra
- 240 g Hvide bønner på dåse — en dåse, skyllet i sien
- 200 g Cherrytomater — hele
- 80 g Blandet salat i pose — direkte fra posen
- 40 g Rødløg — skåret i to
- 60 ml Creme fraiche 9% — til at røre i med gaflen
- 2 skive Kernerugbrød — ved siden af
- 2 spsk Citronsaft på flaske
- 1 knsp Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En dåseåbner, hvis dåserne ikke har ring
- En si eller et låg til at holde bønnerne tilbage
- To skåle og to gafler
Fremgangsmåde
-
Hæld vandet helt fra begge dåser tun. Skyl bønnerne i en si.
Sådan ved du det er rigtigt: Skylningen er ikke valgfri - den er hele forskellen i smag.
- Salat i to skåle, bønner og tun ovenpå, cherrytomater i.
- Rødløget skåret i to og lagt ved siden af.
- Creme fraiche rørt med citronsaft, hældt over. Peber. Rugbrød ved siden af.
Her går det typisk galt
- Salaten bliver vandet og kedelig i bunden. Det er tunvandet der ikke er hældt helt fra. Hold låget på skrå over dåsen og pres i ti sekunder, til der ikke kommer mere. Vend først dressingen i lige før du spiser.
- Retten mætter ikke. Så mangler der brød. Tun og bønner er næsten rent protein, og uden de to skiver rugbrød er du sulten igen om halvanden time. Skær ikke brødet fra for at spare kalorier - det er de billigste hundrede kalorier i retten.
- Du bruger tun i olie fordi det var det der stod fremme. Det koster ca. 90 ekstra kalorier pr. portion. Kig på forsiden: der står 'i vand' eller 'i olie' med store bogstaver. Har du kun olieudgaven, så skyl tunet i sien sammen med bønnerne.
Variationer
- Bytt de hvide bønner ud med en dåse kikærter - samme mæthed, lidt mere bid.
- Har du feta i køleskabet, så smuldr 40 g over. Det tilføjer 105 kalorier og 5 g protein og gør retten græsk.
- En spiseskefuld kapers eller ti sorte oliven gør den saltere og betyder at du kan undvære peberen.
Servering. I to dybe skåle, ikke på tallerken - dressingen skal blive i bunden så den sidste mundfuld også har smag. Rugbrødet ved siden af, ikke i skålen, ellers suger det det hele.
Godt at vide
Tun i vand koster 10-14 kr. dåsen og giver over 20 g protein. Køb seks ad gangen når de er på tilbud - de holder i årevis i skabet og er den billigste nødplan du kan have stående til en aften hvor køleskabet er tomt.