Skål med sorte bønner, salsa og revet ost
En dåse sorte bønner, et glas salsa og 80 g revet ost i en skål med iceberg og skyr. Seks minutter uden varme, 413 kcal og 30 g protein pr. portion.
6 min i alt
Meget let
Mexicansk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinBælgfrugterVegetariskMad til to
Indeholder: maelk
Pr. portion
413
30
37
15
15
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 240 g Sorte bønner på dåse — en dåse, skyllet og afdryppet
- 80 g Revet ost 30+ — 30+
- 150 g Skyr naturel — i stedet for creme fraiche
- 100 g Salsa — fra glas
- 100 g Majs, dåse — afdryppet
- 200 g Icebergsalat — revet i stykker
- 70 g Avocado — en halv
- 30 g Syltede jalapeños
- 0,5 stk Lime
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- To dybe skåle
- Si eller dåsens låg
- Ske
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- En dåse sorte bønner
- En pose revet ost 30+, 150-200 g - du bruger halvdelen
- Et bæger skyr naturel
- Et glas salsa, mild eller stærk
- En lille dåse majs
- Et hoved icebergsalat
- En avocado
- Et glas syltede jalapeños og en lime
Fremgangsmåde
Begynder
-
Skyl de sorte bønner under koldt vand, til vandet der løber fra, er klart.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet skal gå fra gråsort til klart. Det tager længere end med kikærter.Hvorfor: Sorte bønner ligger i en tyk mørk lage, der farver hele skålen og smager af dåse.
-
Riv 200 g icebergsalat i stykker med hænderne og læg den i bunden af to skåle.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bladene skal knække med et smæld, når du river dem.Hvorfor: Revet iceberg holder sig sprød hele måltidet. 200 g er 28 kcal og to tredjedele af skålens rumfang.
-
Fordel bønnerne og 100 g afdryppede majs i hver deres felt oven på salaten.
1 min
Hvorfor: Felter frem for blanding gør, at du kan styre hver mundfuld - og at skålen ser ud af noget.
-
Sæt 75 g skyr i en klat på den ene side og 50 g salsa på den anden.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skyren skal kunne stå i en klat. Flyder den ud over salaten, er den rørt for meget.Hvorfor: Skyr erstatter creme fraiche: 63 kcal pr. 100 g mod 180, og 11 g protein mod 3.
-
Drys 40 g revet ost over hver skål og læg avocado i klatter og jalapeños på.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Osten skal ligge løst og synligt oven på det hele, ikke gemme sig nede i salaten.Hvorfor: 80 g ost i alt er 232 kcal og 22 g protein - det er en fjerdedel af skålens protein.
-
Pres en halv lime over begge skåle.
1 min
Hvorfor: Limen binder bønner, ost og salsa sammen og gør, at skålen ikke smager tung.
Ord og teknikker
- Skyr i stedet for creme fraiche
- En klat creme fraiche 18 % er 180 kcal pr. 100 g og 3 g protein. Den samme mængde skyr er 63 kcal og 11 g protein, og på en tex-mex-skål med salsa og jalapeños smager forskellen næsten ikke igennem, fordi syren i skyren opfører sig som den i creme fraiche. Det er 175 kcal sparet på to portioner og 16 g protein vundet.
- Revet ost 30+ frem for 45+
- Revet ost 30+ er 290 kcal pr. 100 g mod 45+-ostens 380, og proteinet er højere - 27 g mod 25. Den smelter dårligere, men her skal den ikke smelte. På en kold skål er 30+ det rigtige valg både på smag, pris og regnskab.
- Felter frem for blanding
- Skyr på den ene side og salsa på den anden, ikke rørt sammen. Så kan du tage lidt af hver med skeen og styre, hvor stærkt og hvor syrligt hver mundfuld bliver. Rørt sammen bliver det hele lyserødt og smager ens hele vejen igennem.
Her går det typisk galt
- Der kommer tortillachips ved siden af. En håndfuld chips er 30 g og 150 kcal, og posen bliver stående på bordet. Vil du have knas, så tag mere iceberg og en ekstra spiseskefuld majs - det er 20 kcal.
- Hele posen revet ost ryger i. En pose på 200 g er 580 kcal. 80 g er 232 og giver stadig 22 g protein. Vej den eller ryst halvdelen ud og luk posen, før du begynder at lægge på.
- Salsaen viser sig at være dip. Glassene står ved siden af hinanden. Salsa er 36 kcal pr. 100 g, mens ostedip og guacamole-dip på glas ligger på 150-300. Kig efter, om der står tomat først i ingredienslisten.
- Bønnerne smager af dåse. Sorte bønner ligger i en tyk, mørk lage, der skal skylles grundigt af - længere end kikærter. Skyl til vandet er klart og ikke gråt, ellers farver lagen hele skålen.
Servering. Skålen skal se ud som et skakbræt, når den sættes på bordet: bønner, majs, ost, skyr, salsa og avocado hver for sig oven på salaten. Limen presses over ved bordet.
Godt at vide
En dåse sorte bønner koster 7-10 kr. og et glas salsa 12-18 kr. Sammen med et bæger skyr og 80 g revet ost er hele skålen under 45 kr. for to personer. Salsa på glas holder en uge efter åbning i køleskabet - de tomatbaserede holder længere end dem med frugt i.