Skål med røget tofu, edamame og quinoa
Røget tofu spises som den er, quinoaen kommer klar i pose, og edamamebønnerne skal kun tøs op. Ni minutter, 511 kcal og 36 g protein pr. portion, alt sammen fra planter.
9 min i alt
Meget let
Japansk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinBælgfrugterVegetariskMikroovnMad til to
Indeholder: gluten, soja
Pr. portion
507
35
44
20
12
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 200 g Røget tofu — en pakke, brækket i tern med fingrene
- 200 g Edamamebønner, frosne — udbælgede, optøet i mikroovn
- 200 g Færdigkogt quinoa i pose — fra pose, spises kold
- 3 stk Snackpeber — brækket over
- 150 g Agurk — brækket i stykker
- 2 stk Forårsløg
- 1 spsk Sojasovs
- 1 spsk Sweet chili-sauce
- 10 g Sesamfrø
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn
- To dybe skåle
- Skål til bønnerne
Fremgangsmåde
Mellem
- 200 g frosne edamame i en skål med lidt vand, halvandet minut i mikroovnen.
- 200 g færdigkogt quinoa i bunden af to skåle.
-
Tofuen brækket i tern og lagt i et felt, bønnerne i et andet.
Sådan ved du det er rigtigt: Tofuen skal knække rent, ikke smuldre.
- Brækket snackpeber, agurk og forårsløg i, sojasovs, sweet chili og sesam over.
Her går det typisk galt
- Der bliver købt almindelig fast tofu i stedet for røget. Pakkerne står ved siden af hinanden og ligner hinanden. Almindelig tofu er 13 g protein pr. 100 g, smager af næsten ingenting og skal steges for at blive spiselig. Røget tofu er mørkebrun udenpå - det kan ses gennem pakken.
- Quinoaposen bliver varmet, selvom den ikke skal. Færdigkogt quinoa kan spises kold direkte fra posen. Varmes den, går der to minutter mere, og skålen bliver lunken i stedet for kold og sprød - hvilket er en dårligere ret, ikke en bedre.
- Sojasovsen hældes på, til det smager af noget. En spiseskefuld er cirka 1 g salt. Rør rundt og smag, før du tager mere. Tofuen er allerede salt i sig selv, så retten har brug for mindre sojasovs end en tilsvarende skål med kylling.
- Edamamebønnerne koges i stedet for at tøs op. De er blancherede før frysning. Halvandet minut i mikroovnen med to spiseskefulde vand er nok. Koges de i fem minutter, bliver de melede og mister det faste bid.
Variationer
- Færdigkogt bulgur i stedet for quinoa: 20 kcal mindre pr. portion, men den indeholder gluten.
- En teskefuld sriracha rørt i sojasovsen giver retten varme uden nævneværdige kalorier.
- Har butikken avocado på tilbud, gør en halv skålen federe og mere mættende for 112 kcal fordelt på to.
Servering. Quinoaen i bunden, alt andet i tre felter ovenpå. Sovsen hældes over ét felt ad gangen, ikke over det hele - så kan du smage tofuen for sig.
Godt at vide
Røget tofu koster 20-28 kr. for 200 g og har 16 g protein pr. 100 g - dobbelt så meget som almindelig fast tofu, fordi den er presset. Den er allerede krydret og røget og skal ikke marineres. Uåbnet holder pakken flere uger, så den er værd at have stående.