Skål med mozzarella, kikærter og soltørrede tomater

To mozzarellakugler revet i stykker, en dåse kikærter og en håndfuld soltørrede tomater. Seks minutter uden varme, 520 kcal og 30 g protein pr. portion.

6 min i alt Meget let Italiensk Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinMejeriproteinVegetariskMad til to Indeholder: maelk

Pr. portion

520

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

220 g Mozzarella — knap to kugler, afdryppede og revet i stykker
240 g Kikærter, dåse — en dåse, skyllet
30 g Soltørrede tomater i olie — afdryppet for olie
200 g Cherrytomater
60 g Rucola
10 g Basilikum — bladene revet af
1 spsk Balsamicoeddike
1 knsp Sort peber, malet

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

To dybe skåle
Si eller dåsens låg
Køkkenrulle til mozzarellaen

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

To kugler mozzarella i lage, 125 g stykket
En dåse kikærter
Et glas soltørrede tomater i olie
En bakke cherrytomater
En pose rucola
En potte frisk basilikum
En flaske balsamico

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Skyl kikærterne under koldt vand i tyve sekunder med låget holdt halvt på som si. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet der løber fra, skal være klart til sidst.

Hvorfor: Lagen smager salt og metallisk og trækker ned i hele skålen.
Tag mozzarellakuglerne op af lagen og læg dem på et stykke køkkenrulle, mens du samler resten. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Køkkenrullen skal være tydeligt våd, når du løfter kuglerne igen.

Hvorfor: En kugle afgiver 15-20 g lage. Lægges den våd i skålen, ender lagen i bunden.
Læg 30 g rucola i bunden af hver skål. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bladene skal være stive og mørkegrønne. Er de slaskede og gule i stilken, har posen ligget for længe.

Hvorfor: Rucola er 25 kcal pr. 100 g og har en peberagtig bitterhed, der modsvarer mozzarellaens mildhed.
Fordel de skyllede kikærter ovenpå, 120 g i hver skål. 1 min
Hvorfor: Kikærterne er halvdelen af mætheden: 15 g protein og 14 g fiber i alt.
Riv mozzarellakuglerne i store stykker med fingrene og læg dem øverst. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Stykkerne skal trække sig lidt i tråde, når du river. Smuldrer osten, er det ikke frisk mozzarella.

Hvorfor: Frisk mozzarella er bygget af proteintråde og trækkes fra hinanden. Revne flader holder på balsamicoen.
Læg cherrytomater og afdryppede soltørrede tomater i, riv basilikum over og dryp balsamico og peber på. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Basilikumbladene skal rives, ikke hakkes - de bliver sorte i snitfladen af en kniv.

Hvorfor: Balsamicoen til allersidst, ellers bliver rucolaen brun i kanten på få minutter.

Ord og teknikker

Mozzarella revet frem for skåret: Frisk mozzarella er bygget af lange proteintråde, der kan trækkes fra hinanden med fingrene. Revne stykker har ru overflader, der holder på balsamico og olie, hvor en glat skive lader det løbe af. Det er også hurtigere, og der skal ikke vaskes et skærebræt op bagefter.
Soltørrede tomater som krydderi: Soltørrede tomater i olie er 213 kcal pr. 100 g og smager koncentreret af tomat, salt og syre. 30 g er 64 kcal og nok til to skåle, fordi de fungerer som krydderi og ikke som grøntsag. Lad dem dryppe af på et stykke køkkenrulle - olien de ligger i, er 824 kcal pr. 100 g.
Balsamico i stedet for olie: En spiseskefuld balsamico er 14 kcal og giver skålen syre og sødme. Den tilsvarende olivenolie er 124 kcal. Fedtet er der allerede i mozzarellaen og de soltørrede tomater, så det er syren der mangler - ikke mere fedt.

Her går det typisk galt

Mozzarellaen gør skålen våd. Lad kuglerne dryppe af på køkkenrulle i to minutter, mens du samler resten. En kugle afgiver 15-20 g lage, og den ender ellers i bunden af skålen.
Olien fra de soltørrede tomater kommer med i. En spiseskefuld af den olie er 124 kcal - mere end alle tomaterne tilsammen. Tag stykkerne op med en gaffel og lad dem ligge på køkkenrulle et øjeblik.
Der bliver købt mozzarella i blok til pizza. Blokken er presset for vand, er 10 % federe pr. 100 g og smager af næsten ingenting kold. Kuglerne i lage er dem der skal bruges her - de står i køledisken ved siden af fetaen.
Skålen mætter ikke. Kikærterne er halvdelen af mætheden her: 240 g er 15 g protein og 14 g fiber. Springer du dem over for at spare kalorier, bliver retten til en forret. Tag hellere 50 g mindre mozzarella.

Servering. Rucolaen i bunden, kikærterne ovenpå og mozzarellaen i store revne stykker øverst, så de kan ses. Balsamicoen dryppes på til allersidst, ellers bliver rucolaen brun i kanten.

Godt at vide

Mozzarella i lage koster 12-18 kr. for en kugle på 125 g og har 18 g protein. Kuglerne i pose ligger tit i tre-styks-pakker til under 30 kr., og de holder uåbnet to-tre uger. Vælg dem i lage frem for de tørre pizzablokke - blokkene er 10 % federe og smager af mindre kold.