Skål med kikærter, feta og skyr

En dåse kikærter skyllet, en tredjedel pakke feta smuldret og et bæger skyr i bunden. Seks minutter uden varme, 441 kcal og 32 g protein pr. portion.

6 min i alt Meget let Middelhav Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinBælgfrugterVegetariskMad til to Indeholder: maelk

Pr. portion

449

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

240 g Kikærter, dåse — en dåse, skyllet og afdryppet
100 g Feta — smuldret med fingrene
200 g Skyr naturel — i bunden af skålen
100 g Babyspinat
200 g Cherrytomater — hele eller halverede
2 stk Snackagurk — brækket over i stykker
20 g Græskarkerner
0,5 stk Citron — saften presset over
1 knsp Sort peber, malet

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

To dybe skåle
Si eller dåsens eget låg
Ske

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

En dåse kikærter, 380-400 g brutto
En pakke feta i lage, 200 g - du bruger halvdelen
Et bæger skyr naturel
En pose babyspinat, 100 g
En bakke cherrytomater
En pose snackagurker
En pose græskarkerner
En citron

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Åbn dåsen kikærter, hold låget halvt på og skyl bønnerne under koldt vand i tyve sekunder. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet der løber fra, skal være klart til sidst. Er det stadig grumset, skyl videre.

Hvorfor: Lagen er salt og smager af metal. Skyllede kikærter smager nøddeagtigt og sødligt.
Læg 100 g skyr i bunden af hver skål og fordel det ud til kanten. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Laget skal være omkring en centimeter tykt og dække bunden helt.

Hvorfor: Skyren i bunden bliver til dressing, når du roder rundt. Ovenpå bliver den bare til en klat du spiser først.
Læg 50 g babyspinat i hver skål oven på skyren. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bladene skal være mørkegrønne og stive. Er de mørke i kanten og klistrer sammen, har posen ligget for længe.

Hvorfor: Spinaten er volumen: 100 g er 23 kcal og fylder halvdelen af skålen.
Fordel kikærterne, cherrytomaterne og de brækkede snackagurker ovenpå. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skålen skal se fuld ud nu. Mangler der volumen, så tag mere agurk - den er 15 kcal pr. 100 g.

Hvorfor: Agurk brækket med fingrene får ru brudflader, som dressingen hænger fast i - modsat en glat snitflade fra en kniv.
Smuldr 50 g feta over hver skål med fingrene og drys 10 g græskarkerner på. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Stykkerne skal være på størrelse med en ært eller mindre.

Hvorfor: Smuldret feta fordeler saltet i alle bidder, så du får smag ud af det halve.
Pres en halv citron over begge skåle og kværn peber på. 1 min
Hvorfor: Syren erstatter dressingen. Uden den smager skålen af kikærter og ikke af meget andet.

Ord og teknikker

Skyr i bunden, ikke ovenpå: Ligger skyren nederst, bliver den til dressing af sig selv, når du roder skeen rundt i skålen. Ligger den øverst, spiser du den først som en klat og har derefter en tør salat tilbage. Det er den samme mængde mad og en helt anden oplevelse.
At skylle en dåse kikærter: Lagen i dåsen er salt og har en tydelig metallisk smag. Hold låget halvt åbent som en si og lad koldt vand løbe over bønnerne i tyve sekunder, mens du ryster dåsen. Skyllede kikærter smager nøddeagtigt og en anelse sødt - uskyllede smager af dåse.
Feta smuldret frem for skåret: Feta i tern giver seks bidder med ost og resten uden. Smuldret mellem fingrene fordeler saltet i hele skålen, og du kan nøjes med det halve for samme smagsindtryk. 100 g feta er 264 kcal, så det er en reel besparelse.

Her går det typisk galt

Hele pakken feta ryger i. 200 g feta er 528 kcal og 28 g protein. Skyr giver dig 22 g protein for 126 kcal. Halvdelen af pakken er nok til smag, og skyren skal bære proteinet - ikke osten.
Kikærter i glas i stedet for på dåse. Glassene ved siden af er ofte marinerede i olie og koster tre gange så meget for det samme. Vend glasset og se på kalorierne: over 160 pr. 100 g betyder olie.
Skålen er våd i bunden efter ti minutter. Tomaterne skal i hele eller halverede, ikke i kvarte. Jo flere snitflader, jo mere saft. Halvdelene lægges med snitfladen opad.
Der bliver hældt olivenolie over til sidst. En spiseskefuld olivenolie er 124 kcal og løfter portionen fra 441 til 503. Citronsaft og peber gør det samme for smagen her, fordi feta og skyr allerede har fedtet.

Servering. Spises med ske, ikke gaffel, og røres rundt lige inden. Skyren skal nå op i alt, ellers er det bare kikærter og spinat.

Godt at vide

En dåse kikærter koster 6-9 kr. og giver 240 g afdryppede bønner med 15 g protein. Det er den billigste plantevare med protein i butikken, og dåserne holder i årevis. Køb fire ad gangen - de vejer, men de koster ingenting.