Sardiner på rugbrød med syltede rødløg
To dåser sardiner, rugbrød og syltede rødløg fra glas. Seks minutter, en dåseåbner og ingenting andet. Cirka 430 kcal og 35 g protein pr. portion for under femogtyve kroner.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 240 g Sardiner i olie — to dåser, olien hældt fra
- 4 skive Kernerugbrød
- 60 g Syltede rødløg på glas — fra glas
- 20 g Kapers — drænet
- 60 g Blandet salat i pose
- 50 g Citron — en halv citron
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Konservesgangen: to dåser sardiner, 120 g stykket
- Konservesgangen: et glas syltede rødløg og et glas kapers
- Brødhylden: skiveskåret kernerugbrød
- Frugt og grønt: en pose blandet salat, en citron
Fremgangsmåde
- Sardiner drænet, moset ud på fire skiver rugbrød.
- Syltede rødløg og kapers over.
- Salat ved siden af, citron over.
Variationer
- Sardiner i tomat i stedet for i olie: samme pris, ca. 40 kalorier mindre pr. dåse, og så kan du undvære at hælde noget fra.
- Har du en hårdkogt æg, så skær det i to og læg det ved siden af. 7 g protein mere pr. portion.
- Et lag hytteost under sardinerne gør brødet mindre vådt og løfter proteinet med 9 g pr. portion.
Servering. To stykker pr. person med kniv og gaffel. Salaten på tallerkenen ved siden af, med lidt af rødløgslagen dryppet over som dressing - så skal der ikke røres noget.
Til drikke. Kold pilsner. Sardiner og øl er en gammel og god aftale.
Rester. Åbnede sardiner skal ud af dåsen og i en beholder og spises samme dag. Samlet madd holder tyve minutter. Uåbnede dåser holder årevis, og det er derfor de hører til i skabet som nødplan.
Godt at vide
En dåse sardiner på 120 g koster 8-14 kr. og giver knap 29 g protein. Sardiner spises med ben og det hele - benene er bløde efter konserveringen og er en af de få gode kilder til kalcium du kan købe i en dåse.