Sardiner på rugbrød med syltede rødløg
To dåser sardiner, rugbrød og syltede rødløg fra glas. Seks minutter, en dåseåbner og ingenting andet. Cirka 430 kcal og 35 g protein pr. portion for under femogtyve kroner.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 240 g Sardiner i olie — to dåser, olien hældt fra
- 4 skive Kernerugbrød
- 60 g Syltede rødløg på glas — fra glas
- 20 g Kapers — drænet
- 60 g Blandet salat i pose
- 50 g Citron — en halv citron
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En dåseåbner, hvis dåserne ikke har ring
- En gaffel til at mose sardinerne med
- To tallerkener
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Konservesgangen: to dåser sardiner, 120 g stykket
- Konservesgangen: et glas syltede rødløg og et glas kapers
- Brødhylden: skiveskåret kernerugbrød
- Frugt og grønt: en pose blandet salat, en citron
Fremgangsmåde
-
Køb to dåser sardiner i konservesgangen.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: 'I olie' er den almindelige. Findes 'i tomat', er den lidt lettere og lige så god her.
-
Tag et glas syltede rødløg, et glas kapers, rugbrød, en pose salat og en citron med.
3 min
Hvorfor: De syltede ting er modvægten til fisken. Uden dem bliver retten meget kraftig.
-
Åbn begge dåser og hæld olien fra over vasken.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Lad dåsen stå på skrå et halvt minut til der ikke drypper mere.Hvorfor: Olien er 100-120 kalorier pr. dåse som du ikke smager.
- Læg fire skiver rugbrød ud, to på hver tallerken.
-
Fordel sardinerne på brødet og tryk dem let flade med gaflen.
Hvorfor: Benene moses væk og fisken dækker hele skiven i stedet for at ligge som tre pølser.
-
Læg syltede rødløg og kapers ovenpå.
Sådan ved du det er rigtigt: Dræn dem kort - lagen skal ikke løbe ned i brødet.
- Læg salat på tallerkenen ved siden af.
- Pres den halve citron over det hele og spis.
Ord og teknikker
- At hælde olie fra en dåse
- Olien i en sardindåse er 100-120 kalorier du ikke får smag for. Sæt låget på skrå, vend dåsen over vasken og lad den stå og dryppe et halvt minut. Fisken bliver ikke tør af det - den er konserveret i sin egen fedt indeni. Du sparer omkring 60 kalorier pr. portion på tredive sekunder.
- Benene i en sardin
- Rygsøjlen i en sardin er blevet blød under konserveringen og skal ikke pilles ud. Den moses helt væk med gaflen og giver retten kalcium som du ellers kun får fra mejeriprodukter. Det er derfor sardiner er en anderledes vare end tun, selvom de begge kommer fra en dåse.
Her går det typisk galt
- Retten smager voldsomt af fisk. Sardiner er kraftige. Modvægten er syre og salt fra syltede rødløg, kapers og citron, ikke mere fisk. Har du kun to af de tre dele, så pres dobbelt citron.
- Du pillede ryggen ud af hver sardin. Det er spildt tid. Benene er bløde og forsvinder når du moser fisken med gaflen. Læg sardinerne på brødet og tryk to gange - så er der ingen struktur tilbage at genkende.
- Rugbrødet er vådt inden I sætter jer. Olie og lage trænger igennem på ti minutter. Hæld olien grundigt fra og dræn kapers og rødløg i en si. Saml først når I står ved bordet.
Servering. To stykker pr. person med kniv og gaffel. Salaten på tallerkenen ved siden af, med lidt af rødløgslagen dryppet over som dressing - så skal der ikke røres noget.
Godt at vide
En dåse sardiner på 120 g koster 8-14 kr. og giver knap 29 g protein. Sardiner spises med ben og det hele - benene er bløde efter konserveringen og er en af de få gode kilder til kalcium du kan købe i en dåse.