Sardiner på rugbrød med syltede rødløg
To dåser sardiner, rugbrød og syltede rødløg fra glas. Seks minutter, en dåseåbner og ingenting andet. Cirka 430 kcal og 35 g protein pr. portion for under femogtyve kroner.
6 min i alt
Meget let
Middelhav
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinMed fiskFiskBudgetMad til to
Indeholder: fisk, gluten
Pr. portion
430
35
23
19
8
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 240 g Sardiner i olie — to dåser, olien hældt fra
- 4 skive Kernerugbrød
- 60 g Syltede rødløg på glas — fra glas
- 20 g Kapers — drænet
- 60 g Blandet salat i pose
- 50 g Citron — en halv citron
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En dåseåbner, hvis dåserne ikke har ring
- En gaffel til at mose sardinerne med
- To tallerkener
Fremgangsmåde
Mellem
-
Olien hældt fra begge dåser.
Sådan ved du det er rigtigt: Et halvt minut på skrå over vasken.
- Fire skiver rugbrød, sardinerne fordelt og trykket flade med gaflen.
- Syltede rødløg og drænede kapers ovenpå.
- Salat ved siden af, citron presset over. Spis.
Her går det typisk galt
- Retten smager voldsomt af fisk. Sardiner er kraftige. Modvægten er syre og salt fra syltede rødløg, kapers og citron, ikke mere fisk. Har du kun to af de tre dele, så pres dobbelt citron.
- Du pillede ryggen ud af hver sardin. Det er spildt tid. Benene er bløde og forsvinder når du moser fisken med gaflen. Læg sardinerne på brødet og tryk to gange - så er der ingen struktur tilbage at genkende.
- Rugbrødet er vådt inden I sætter jer. Olie og lage trænger igennem på ti minutter. Hæld olien grundigt fra og dræn kapers og rødløg i en si. Saml først når I står ved bordet.
Variationer
- Sardiner i tomat i stedet for i olie: samme pris, ca. 40 kalorier mindre pr. dåse, og så kan du undvære at hælde noget fra.
- Har du en hårdkogt æg, så skær det i to og læg det ved siden af. 7 g protein mere pr. portion.
- Et lag hytteost under sardinerne gør brødet mindre vådt og løfter proteinet med 9 g pr. portion.
Servering. To stykker pr. person med kniv og gaffel. Salaten på tallerkenen ved siden af, med lidt af rødløgslagen dryppet over som dressing - så skal der ikke røres noget.
Godt at vide
En dåse sardiner på 120 g koster 8-14 kr. og giver knap 29 g protein. Sardiner spises med ben og det hele - benene er bløde efter konserveringen og er en af de få gode kilder til kalcium du kan købe i en dåse.