Mikroskål med sorte bønner, majs og ost
To dåser bønner, en håndfuld frosne majs og revet ost i den samme skål, fem minutter i mikroovnen. Salsaen kommer på kold til sidst, og tortillaerne varmes på et halvt minut. Cirka 540 kcal og 34 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 250 g Sorte bønner på dåse — drænet og skyllet
- 240 g Kidneybønner, dåse — drænet og skyllet
- 150 g Majs, frosne
- 100 g Revet ost 30+ — drysses over de sidste to minutter
- 2 stk Majstortilla
- 80 g Salsa — kold, kommer på til sidst
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Dåse sorte bønner, 400 g
- Dåse kidneybønner, 400 g
- Pose frosne majs
- Pose revet ost 30+
- Pakke majstortillas
- Glas salsa
Fremgangsmåde
- To skyllede dåser bønner og 150 g frosne majs i en bred skål under tallerken, 900 W i fire minutter.
- 100 g revet ost over, to minutter uden låg.
- Tortillaer tredive sekunder. Kold salsa på midten.
Variationer
- Læg 150 g frossen spinat i skålen sammen med bønnerne og giv to minutter mere.
- Byt den revne ost ud med 150 g hytteost rørt i efter mikroovnen - 150 kcal mindre til to og næsten samme protein.
- En teskefuld røget paprika drysset i bønnerne inden mikroovnen gør retten mørkere i smagen uden at koste noget.
Servering. En dyb skål hver, den kolde salsa som en klat på midten så den ikke bliver rørt ud med det samme. Tortillaen ligger ved siden af og bruges til at samle op med.
Rester. Holder tre dage på køl. Varm 900 W i to-tre minutter, og kom ny kold salsa på. Kan fryses i portioner, men majsene bliver bløde.
Godt at vide
To dåser bønner koster tilsammen 12-18 kr og giver 32 g protein. Det er det billigste protein i butikken, målt pr. krone, og dåserne holder i to år i skabet. Køb dem uden tilsat sukker eller sauce - de skal smage af bønner, salsaen står for resten.