Mikroskål med sorte bønner, majs og ost
To dåser bønner, en håndfuld frosne majs og revet ost i den samme skål, fem minutter i mikroovnen. Salsaen kommer på kold til sidst, og tortillaerne varmes på et halvt minut. Cirka 540 kcal og 34 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 250 g Sorte bønner på dåse — drænet og skyllet
- 240 g Kidneybønner, dåse — drænet og skyllet
- 150 g Majs, frosne
- 100 g Revet ost 30+ — drysses over de sidste to minutter
- 2 stk Majstortilla
- 80 g Salsa — kold, kommer på til sidst
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn
- En stor skål der kan tåle mikroovn
- En tallerken der kan ligge som låg
- Si eller dørslag
Fremgangsmåde
- To dåser bønner drænet og skyllet, i en bred skål med 150 g frosne majs, tallerken over.
-
Mikroovn 900 W i fire minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Damp under tallerkenen, bønner fra bunden varme.
-
100 g revet ost over, to minutter mere uden låg.
Sådan ved du det er rigtigt: Osten blank og flydt sammen, ingen brune kanter.
- Tortillaer mellem køkkenrulle, tredive sekunder. Kold salsa i midten af hver skål.
Her går det typisk galt
- Retten er varm øverst og kold i bunden. Skålen er for dyb og for smal. Mikrobølger når kun to-tre centimeter ind. Brug en bred skål hvor maden ligger i et lag på højst fem centimeter, og rør en enkelt gang efter de første fire minutter.
- Osten samler sig i en sej klump. Den er hældt i sammen med bønnerne fra start og har fået seks minutter. Ost tåler to minutter i mikroovn, ikke mere. Den skal drysses over til sidst.
- Det smager fladt og af dåse. Bønnerne er ikke skyllet, og salsaen er rørt i og varmet med. Skyl bønnerne, og lad salsaen blive kold - syren i den er det eneste der skiller retten fra en skål varme bønner.
Variationer
- Læg 150 g frossen spinat i skålen sammen med bønnerne og giv to minutter mere.
- Byt den revne ost ud med 150 g hytteost rørt i efter mikroovnen - 150 kcal mindre til to og næsten samme protein.
- En teskefuld røget paprika drysset i bønnerne inden mikroovnen gør retten mørkere i smagen uden at koste noget.
Servering. En dyb skål hver, den kolde salsa som en klat på midten så den ikke bliver rørt ud med det samme. Tortillaen ligger ved siden af og bruges til at samle op med.
Godt at vide
To dåser bønner koster tilsammen 12-18 kr og giver 32 g protein. Det er det billigste protein i butikken, målt pr. krone, og dåserne holder i to år i skabet. Køb dem uden tilsat sukker eller sauce - de skal smage af bønner, salsaen står for resten.