← Alle opskrifter

Mikroskål med sorte bønner, majs og ost
AI-genereret billede — EgneTilbud

Mikroskål med sorte bønner, majs og ost

To dåser bønner, en håndfuld frosne majs og revet ost i den samme skål, fem minutter i mikroovnen. Salsaen kommer på kold til sidst, og tortillaerne varmes på et halvt minut. Cirka 540 kcal og 34 g protein pr. portion.

9 min i alt Meget let Mexicansk Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinBælgfrugterMikroovnVegetarisk Indeholder: maelk

Pr. portion

543
kcal
34
g protein
65
g kulhydrat
13
g fedt
20
g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

  • 250 g Sorte bønner på dåse — drænet og skyllet
  • 240 g Kidneybønner, dåse — drænet og skyllet
  • 150 g Majs, frosne
  • 100 g Revet ost 30+ — drysses over de sidste to minutter
  • 2 stk Majstortilla
  • 80 g Salsa — kold, kommer på til sidst

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

  • Mikroovn
  • En stor skål der kan tåle mikroovn
  • En tallerken der kan ligge som låg
  • Si eller dørslag

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

  • Dåse sorte bønner, 400 g
  • Dåse kidneybønner, 400 g
  • Pose frosne majs
  • Pose revet ost 30+
  • Pakke majstortillas
  • Glas salsa

Fremgangsmåde

Begynder
Begynder Mellem Øvet
  1. Køb to dåser bønner, en pose frosne majs, en pose revet ost, majstortillas og et glas salsa. 3 min
    Sådan ved du det er rigtigt: På dåsen skal der stå omkring 6-7 g protein pr. 100 g. Er tallet under 4, er dåsen mest lage.
    Hvorfor: Fire af de seks varer holder sig måneder eller år. Det her er retten du kan lave når køleskabet er tomt.
  2. Hæld begge dåser i en si og skyl bønnerne under den kolde hane i ti sekunder. 2 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Vandet der løber fra sien, skal være klart til sidst, ikke gråt eller skummende.
    Hvorfor: Lagen er salt og grumset. Skyllet er forskellen på en ret der smager af bønner og en der smager af dåse.
  3. Hæld bønnerne og 150 g frosne majs i en bred skål og læg en tallerken over. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Laget skal være højst fem centimeter dybt. Er skålen fyldt til randen, så tag to skåle.
    Hvorfor: Bred skål betyder et lavt lag mad, og et lavt lag bliver varmt hele vejen igennem. Tallerkenen holder på dampen fra majsene.
  4. Kør skålen i mikroovnen 900 W i fire minutter. 4 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Der skal stå damp under tallerkenen, og en bønne hentet fra bunden af skålen skal være varm mod læben.
  5. Tag tallerkenen af, drys 100 g revet ost jævnt over og kør to minutter mere uden låg. 2 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Osten er klar når den er blank og flyder sammen, men endnu ikke har fået brune kanter.
    Hvorfor: Osten skal smelte, ikke koge. Uden låg får den lov at trække sammen i stedet for at blive vandet.
  6. Læg de to tortillaer mellem to stykker køkkenrulle på en tallerken og kør dem 900 W i tredive sekunder. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: De skal kunne bøjes uden at knække. Knækker de, har de fået for længe.
    Hvorfor: Køkkenrullen holder lidt fugt, så tortillaen bliver blød i stedet for sprød.
  7. Fordel bønnerne i to dybe skåle. 1 min
  8. Sæt en spiseskefuld kold salsa midt i hver skål og læg en tortilla ved siden af. 1 min
    Hvorfor: Den kolde salsa mod de varme bønner er hele forskellen. Rør den ikke ud.

Ord og teknikker

Ost der smelter uden låg
Revet ost skal have de sidste to minutter uden tallerken over. Med låg på bliver osten kun blød og lægger sig som et vådt tæppe. Uden låg fordamper lidt af fugten, og osten trækker sammen i et lag der hænger fast i bønnerne.
Skylning af dåsebønner
Lagen i en dåse bønner er saltvand med opløst stivelse. Den er grå, den er salt, og den gør retten sløret. Ti sekunder under den kolde hane fjerner op mod en tredjedel af bønnernes salt og hele den melede smag. Det er det eneste rigtige håndgreb i den her ret.

Her går det typisk galt

  • Retten er varm øverst og kold i bunden. Skålen er for dyb og for smal. Mikrobølger når kun to-tre centimeter ind. Brug en bred skål hvor maden ligger i et lag på højst fem centimeter, og rør en enkelt gang efter de første fire minutter.
  • Osten samler sig i en sej klump. Den er hældt i sammen med bønnerne fra start og har fået seks minutter. Ost tåler to minutter i mikroovn, ikke mere. Den skal drysses over til sidst.
  • Det smager fladt og af dåse. Bønnerne er ikke skyllet, og salsaen er rørt i og varmet med. Skyl bønnerne, og lad salsaen blive kold - syren i den er det eneste der skiller retten fra en skål varme bønner.

Servering. En dyb skål hver, den kolde salsa som en klat på midten så den ikke bliver rørt ud med det samme. Tortillaen ligger ved siden af og bruges til at samle op med.

Godt at vide

To dåser bønner koster tilsammen 12-18 kr og giver 32 g protein. Det er det billigste protein i butikken, målt pr. krone, og dåserne holder i to år i skabet. Køb dem uden tilsat sukker eller sauce - de skal smage af bønner, salsaen står for resten.