Mikroskål med ris, kylling og edamame

En pose færdigkogt ris og en pose frosne edamame får to minutter i mikroovnen, resten kommer koldt oveni. Otte minutter i alt, 455 kcal og 36 g protein pr. portion.

9 min i alt Meget let Japansk Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinKylling og fjærkræMikroovnMad til to Indeholder: gluten, soja

Pr. portion

451

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

250 g Færdigkogt ris i mikropose — en pose, to minutter i mikroovn
180 g Færdigkogt kyllingebryst i skiver — koldt, direkte fra pakken
150 g Edamamebønner, frosne — udbælgede, optøet i mikroovn
3 stk Snackpeber — brækket over
2 stk Forårsløg — brækket i stykker
1 spsk Sojasovs
1 spsk Sweet chili-sauce
10 g Sesamfrø

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Mikroovn
To dybe skåle
Ske

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

En pose færdigkogt ris til mikroovn, 250 g
To pakker færdigkogt kyllingebryst i skiver
En pose udbælgede edamamebønner fra frost
En pose snackpeber
Et bundt forårsløg
En flaske sojasovs
En flaske sweet chili-sauce
En pose sesamfrø

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Læg risposen i mikroovnen som anvist på bagsiden og giv den to minutter ved fuld effekt. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Posen buler op og bliver stiv. Er den stadig flad, har mikroovnen ikke fat i den - giv den 30 sekunder mere.

Hvorfor: Posen er lavet til at slippe damp ud i den ene ende. Følger du anvisningen, sprænger den ikke.
Hæld 150 g frosne edamamebønner i en skål med to spiseskefulde vand og giv dem halvandet minut. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: De skal være varme udenpå og faste at bide i. Er de bløde og skind slipper let, har de fået for meget.

Hvorfor: Bønnerne er blancherede inden frysning og skal kun tøs op. Koger du dem, bliver de melede.
Klip risposen op i toppen og fordel risene i to dybe skåle. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Damp står ud af posen når du åbner den - hold ansigtet væk fra åbningen.

Hvorfor: Fordelingen sker nu, mens du kan se mængden. Bagefter er skålen fyldt op med det andet.
Læg 90 g kyllingeskiver i et felt på hver skål og bønnerne i et felt ved siden af. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kyllingen skal ligge i skiver, ikke i en klump - skil dem ad med fingrene først.

Hvorfor: Den varme ris under det kolde kød varmer det lige nok op uden at det bliver tørt.
Bræk snackpeberne og forårsløgene over med fingrene og læg dem i det sidste felt. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Peberne skal knække med et smæld. Bøjer de sig, er de gamle.

Hvorfor: Grøntsagerne skal blive kolde og sprøde. De må ikke i mikroovnen, og de skal ikke røres ned i risene.
Hæld en spiseskefuld sojasovs og en spiseskefuld sweet chili over hver skål og drys sesamfrø på. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Smag efter den første spiseskefuld sojasovs, før du tager mere - en spiseskefuld er allerede 1 g salt.

Hvorfor: Salt og sødme sammen er det der får en skål med kold kylling til at smage færdig.

Ord og teknikker

Varm bund, kold top: Risene og bønnerne er varme, kyllingen og grøntsagerne kolde. Det er ikke en fejl, det er sådan en donburi og en poke bowl fungerer: det varme underlag varmer lige akkurat toppen op, mens grøntsagerne beholder deres knas. Du undgår samtidig at skulle varme kød op, hvilket er det trin der plejer at koste ti minutter.
Edamame direkte fra fryseren: Udbælgede edamamebønner er blancherede før de fryses. De skal derfor kun tøs op, ikke koges - halvandet minut i mikroovnen med et par spiseskefulde vand, eller fem minutter i en skål lunkent vand hvis mikroovnen er optaget. Koger du dem, bliver de melede og mister det faste bid, der er hele grunden til at bruge dem.
Sojasovs og sweet chili sammen: Sojasovs er salt uden sødme, sweet chili er sødme uden salt. En spiseskefuld af hver er tilsammen 58 kcal og gør en skål ris og kold kylling til noget der smager færdigt. Hver for sig gør de det ikke.

Her går det typisk galt

Hele risposen ryger i én skål. 250 g ris er 375 kcal og er beregnet til to portioner her. Halvér posen ned i to skåle, før du begynder at lægge på - ellers ender den ene skål med 250 g ris og den anden med grøntsager.
Posen sprænger i mikroovnen. Mikroovnsris ligger i en pose der er beregnet til at få damp ud i en bestemt ende. Læg den som anvist på bagsiden, som regel med hjørnet opad, og lav ikke selv huller i den.
Edamamebønner med bælg bliver købt. De to poser står i samme fryser. Bønner i bælg skal pilles ved bordet og er 250 g pose for at give 100 g bønner. Kig efter ordet udbælget eller bønner uden bælg på posen.
Der bliver hældt sojasovs på indtil det smager af noget. En spiseskefuld sojasovs er cirka 1 g salt. Tre spiseskefulde er halvdelen af hele dagens salt og gør retten uspiselig for en der ikke er vant til det. Hæld en spiseskefuld på, rør rundt, og smag, før du tager mere.

Servering. Alt ligger i felter oven på risene, ikke rørt sammen. Så kan du se hvad du spiser, og du kan tage sojasovsen på ét felt ad gangen i stedet for at drukne det hele.

Godt at vide

Udbælgede edamamebønner ligger i frostafdelingen og koster 20-25 kr. for 400-500 g. De har 12 g protein pr. 100 g - mere end nogen anden frostgrøntsag - og posen holder et halvt år. Ris i mikroovnspose koster 12-16 kr. for 250 g og er dyrere end tør ris, men den er varm på to minutter.