Mikroskål med ris, kylling og edamame
En pose færdigkogt ris og en pose frosne edamame får to minutter i mikroovnen, resten kommer koldt oveni. Otte minutter i alt, 455 kcal og 36 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 250 g Færdigkogt ris i mikropose — en pose, to minutter i mikroovn
- 180 g Færdigkogt kyllingebryst i skiver — koldt, direkte fra pakken
- 150 g Edamamebønner, frosne — udbælgede, optøet i mikroovn
- 3 stk Snackpeber — brækket over
- 2 stk Forårsløg — brækket i stykker
- 1 spsk Sojasovs
- 1 spsk Sweet chili-sauce
- 10 g Sesamfrø
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn
- To dybe skåle
- Ske
Fremgangsmåde
- Risposen to minutter i mikroovnen efter anvisningen.
-
150 g frosne edamame i en skål med lidt vand, halvandet minut ved siden af.
Sådan ved du det er rigtigt: Faste at bide i, ikke bløde.
- Risene i to skåle, kylling og bønner i felter ovenpå.
- Brækket snackpeber og forårsløg til, sojasovs, sweet chili og sesam over.
Her går det typisk galt
- Hele risposen ryger i én skål. 250 g ris er 375 kcal og er beregnet til to portioner her. Halvér posen ned i to skåle, før du begynder at lægge på - ellers ender den ene skål med 250 g ris og den anden med grøntsager.
- Posen sprænger i mikroovnen. Mikroovnsris ligger i en pose der er beregnet til at få damp ud i en bestemt ende. Læg den som anvist på bagsiden, som regel med hjørnet opad, og lav ikke selv huller i den.
- Edamamebønner med bælg bliver købt. De to poser står i samme fryser. Bønner i bælg skal pilles ved bordet og er 250 g pose for at give 100 g bønner. Kig efter ordet udbælget eller bønner uden bælg på posen.
- Der bliver hældt sojasovs på indtil det smager af noget. En spiseskefuld sojasovs er cirka 1 g salt. Tre spiseskefulde er halvdelen af hele dagens salt og gør retten uspiselig for en der ikke er vant til det. Hæld en spiseskefuld på, rør rundt, og smag, før du tager mere.
Variationer
- Færdigkogt quinoa i stedet for ris: 40 kcal mere pr. portion, men også 5 g mere protein og markant mere fiber.
- Røget tofu i stedet for kylling gør retten vegetarisk med kun 2 g mindre protein pr. portion.
- En teskefuld sriracha rørt i sojasovsen giver varme uden at lægge nævneværdige kalorier på.
Servering. Alt ligger i felter oven på risene, ikke rørt sammen. Så kan du se hvad du spiser, og du kan tage sojasovsen på ét felt ad gangen i stedet for at drukne det hele.
Godt at vide
Udbælgede edamamebønner ligger i frostafdelingen og koster 20-25 kr. for 400-500 g. De har 12 g protein pr. 100 g - mere end nogen anden frostgrøntsag - og posen holder et halvt år. Ris i mikroovnspose koster 12-16 kr. for 250 g og er dyrere end tør ris, men den er varm på to minutter.