Mikroskål med kylling, bulgur og dampgrønt
Tre poser og et bæger: færdigkogt bulgur, dampgrøntsager til mikroovn og færdigkogt kyllingebryst i skiver. Seks minutter i mikroovnen i alt, og du står ikke ved den. Cirka 425 kcal og 34 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 200 g Færdigkogt kyllingebryst i skiver
- 250 g Færdigkogt bulgur i pose — en pose
- 300 g Dampgrøntsager i mikroovnspose — en pose
- 80 g Tzatziki
- 100 g Citron — skåret over, en halvdel til hver
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn
- To dybe skåle
- En saks til at klippe poserne op
Fremgangsmåde
-
Pose dampgrøntsager fladt i mikroovn, 900 W i fire minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Posen skal være pustet stram op.
- Pose bulgur i mikroovn, 900 W i to minutter.
- Skyl to skåle varme. Klip poserne op og fordel bulgur og grønt.
-
Kyllingeskiver oven på den varme bulgur, hvil et minut. Tzatziki og citron til.
Sådan ved du det er rigtigt: Kyllingen skal være lun, ikke gennemvarm.
Her går det typisk galt
- Kyllingen er sej og smager af intet. Den har været i mikroovnen. Færdigkogt kyllingebryst er allerede varmebehandlet to gange, og en tredje omgang presser al væske ud af det. Læg det på den varme bulgur i stedet og lad skålen stå et minut.
- Posen sprænger i mikroovnen. Du har lagt en pose der ikke er beregnet til mikroovn, eller du har åbnet den først. Der skal stå mikroovn eller damppose på forsiden. Er du i tvivl, hæld indholdet i en skål og læg en tallerken over.
- Retten er lun i stedet for varm. Skålene er kolde og har stået i skabet. Bulguren mister 20 grader på vej ned i en kold skål. Skyl skålene under den varme hane i ti sekunder inden du fylder dem, eller sæt dem i mikroovnen sammen med den sidste pose.
Variationer
- Byt bulguren ud med færdigkogt quinoa - samme pris, 1 g protein mere pr. portion og glutenfri.
- Læg 100 g feta i tern i stedet for tzatziki, hvis du vil have 6 g mere protein pr. portion og kan tage de 130 kcal.
- Rør en teskefuld sriracha i tzatzikien, hvis retten føles for mild.
Servering. Alt ligger i den samme skål, men i tre bunker: bulgur i bunden, grønt langs den ene side, kylling langs den anden. Tzatzikien i midten. Du blander selv med gaflen mens du spiser.
Godt at vide
Færdigkogt kyllingebryst i skiver koster 30-45 kr for 200 g og er den dyreste vare i retten. Ligger der grillstegt kylling i disken til 45 kr for en hel, får du tre gange så meget kød for pengene - men så skal du pille den, og det er tre minutter mere arbejde end den her ret er skrevet til.