Mikroskål med kylling, bulgur og dampgrønt
Tre poser og et bæger: færdigkogt bulgur, dampgrøntsager til mikroovn og færdigkogt kyllingebryst i skiver. Seks minutter i mikroovnen i alt, og du står ikke ved den. Cirka 425 kcal og 34 g protein pr. portion.
9 min i alt
Meget let
Tyrkisk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinKylling og fjærkræMikroovn
Indeholder: gluten, maelk
Pr. portion
426
35
43
10
10
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 200 g Færdigkogt kyllingebryst i skiver
- 250 g Færdigkogt bulgur i pose — en pose
- 300 g Dampgrøntsager i mikroovnspose — en pose
- 80 g Tzatziki
- 100 g Citron — skåret over, en halvdel til hver
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn
- To dybe skåle
- En saks til at klippe poserne op
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Pakke færdigkogt kyllingebryst i skiver, 200 g
- Pose færdigkogt bulgur til mikroovn
- Pose dampgrøntsager til mikroovn, 300 g eller deromkring
- Bæger tzatziki
- Citron
Fremgangsmåde
Begynder
-
Køb fem ting: færdigkogt kyllingebryst i skiver, en pose færdigkogt bulgur, en pose dampgrøntsager, et bæger tzatziki og en citron.
3 min
Sådan ved du det er rigtigt: På pakken kylling skal der stå mindst 20 g protein pr. 100 g. Står der 14-16 g, er det en formet skinke af hakket kylling med vand og stivelse i, og så skal du bruge 250 g i stedet for 200.Hvorfor: Ingen af dem skal koges, skæres eller stege. Det er hele pointen med retten.
-
Læg posen med dampgrøntsager fladt i mikroovnen og kør den 900 W i fire minutter.
4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Posen skal være pustet helt op og stram at røre ved. Er den stadig slap, er grøntsagerne ikke varme hele vejen igennem.Hvorfor: Fladt betyder at dampen fordeler sig over hele posen. På højkant bliver toppen varm og bunden kold.
-
Tag posen ud med en grydelap og læg posen med bulgur ind i stedet. Kør den 900 W i to minutter.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Også den her pose skal være pustet op. Damp der siver ud i en tynd stråle fra hjørnet, er tegn på at den er klar.Hvorfor: Bulgur er allerede kogt og skal kun varmes, derfor det halve af tiden.
-
Skyl to skåle under den varme hane, ryst dem og stil dem frem.
1 min
Hvorfor: En kold skål trækker varmen ud af maden med det samme. Ti sekunder under den varme hane er nok.
-
Klip poserne op i det ene hjørne, vend ansigtet væk, og fordel bulgur og grøntsager i de to skåle.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Dampen der kommer ud, er over 90 grader. Hold hånden i den anden ende af posen.
-
Læg kyllingeskiverne oven på den varme bulgur og lad skålene stå et minut.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kyllingen skal være lun mod fingeren, ikke kold. Den skal ikke være rygende varm - så er den blevet sej.Hvorfor: Varmen fra bulguren nedenunder gør kyllingen lun uden at tørre den ud.
-
Sæt en spiseskefuld tzatziki i midten af hver skål og læg en halv citron på kanten.
1 min
Hvorfor: Tzatziki er kold og skal blive det. Klemmes citronen over lige inden du spiser, smager retten friskere end den har fortjent.
Ord og teknikker
- Damppose
- Poserne med grønt og bulgur er lukkede med en ventil eller en svejsning der giver efter, når trykket bliver højt nok. Dampen inde i posen er det der varmer maden. Derfor må posen ikke åbnes eller prikkes hul i, og derfor skal den ligge fladt i mikroovnen, ikke stå på højkant.
- Restvarme som opvarmning
- De færdigkogte kyllingeskiver skal ikke i mikroovnen. Lægger du dem oven på 250 g rygende varm bulgur og lader skålen stå et minut, bliver de lune uden at blive tørre. Kylling der er mikroovnet direkte, bliver sej og gummiagtig på under et minut.
Her går det typisk galt
- Kyllingen er sej og smager af intet. Den har været i mikroovnen. Færdigkogt kyllingebryst er allerede varmebehandlet to gange, og en tredje omgang presser al væske ud af det. Læg det på den varme bulgur i stedet og lad skålen stå et minut.
- Posen sprænger i mikroovnen. Du har lagt en pose der ikke er beregnet til mikroovn, eller du har åbnet den først. Der skal stå mikroovn eller damppose på forsiden. Er du i tvivl, hæld indholdet i en skål og læg en tallerken over.
- Retten er lun i stedet for varm. Skålene er kolde og har stået i skabet. Bulguren mister 20 grader på vej ned i en kold skål. Skyl skålene under den varme hane i ti sekunder inden du fylder dem, eller sæt dem i mikroovnen sammen med den sidste pose.
Servering. Alt ligger i den samme skål, men i tre bunker: bulgur i bunden, grønt langs den ene side, kylling langs den anden. Tzatzikien i midten. Du blander selv med gaflen mens du spiser.
Godt at vide
Færdigkogt kyllingebryst i skiver koster 30-45 kr for 200 g og er den dyreste vare i retten. Ligger der grillstegt kylling i disken til 45 kr for en hel, får du tre gange så meget kød for pengene - men så skal du pille den, og det er tre minutter mere arbejde end den her ret er skrevet til.