Makrel i tomat med mikroris og edamame
To dåser makrel i tomat, en pose mikrobølgeris og edamame fra frost. Seks minutter ved bordet og fem minutter i mikroovnen. Cirka 500 kcal og 34 g protein pr. portion for omkring femogtredive kroner.
11 min i alt
Meget let
Dansk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinMed fiskFiskBudgetMikroovnMad til to
Indeholder: fisk, soja
Pr. portion
501
34
40
22
8
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 2 stk Makrel i tomat — to hele dåser, tomatsaucen med
- 150 g Færdigkogt ris i mikropose — en halv pose, varmet i mikroovn
- 200 g Edamamebønner, frosne — uden bælg, varmet sammen med risen
- 150 g Cherrytomater
- 80 g Blandet salat i pose
- 1 tsk Chiliflager
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En skål der kan tåle mikroovn
- En dåseåbner, hvis dåserne ikke har ring
- To skåle
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Konservesgangen: to dåser makrel i tomat, 125 g stykket
- Kolonial: en pose færdigkogt ris til mikroovn, 250 g
- Fryseren: en pose edamamebønner uden bælg
- Frugt og grønt: en bakke cherrytomater, en pose blandet salat
- Krydderihylden: chiliflager
Fremgangsmåde
Begynder
-
Køb to dåser makrel i tomat i konservesgangen.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal stå 'i tomat' på forsiden. Står der 'i olie', så læg den tilbage.
-
Tag en pose mikrobølgeris, edamame uden bælg fra fryseren, cherrytomater og en pose salat med.
4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Edamameposen skal vise bare, grønne bønner uden bælg.
-
Kom 150 g ris og 200 g edamame i en skål og giv dem fem minutter i mikroovnen ved fuld styrke.
5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Risen skal være gennemvarm og bønnerne møre men stadig have bid.Hvorfor: Bønnerne afgiver damp mens de tøs, og det er den damp risen skal bruge for ikke at blive tør.
-
Fordel salaten i to skåle mens ovnen kører.
Hvorfor: Den kolde salat i bunden gør at den varme ris ikke brænder på tungen med det samme.
- Fordel ris og edamame oven på salaten i de to skåle.
-
Åbn begge dåser makrel og fordel indholdet, tomatsaucen med, over risen.
Sådan ved du det er rigtigt: Dåsen skal være tom. Er der noget tilbage, har du fordelt for lidt.Hvorfor: Saucen er retens eneste sauce. Hældes den fra, er der ingenting der binder skålen sammen.
-
Læg cherrytomater i og drys en teskefuld chiliflager over de to skåle.
Hvorfor: Makrel i tomat er sød. Chilien er det der bryder sødmen.
- Rør skålen rundt med gaflen og spis.
Ord og teknikker
- Ris og bønner i samme skål
- Færdigkogt ris skal have to minutter, frosne edamame skal have tre. Kommer de i samme skål på én gang, får de begge fem minutter, og det passer: risen bliver gennemvarm uden at tørre ud, fordi bønnerne afgiver fugt mens de tøs. Én skål, én runde i ovnen, én ting at vaske op.
- Tomatsaucen er saucen
- Saucen i dåsen er ikke noget man hælder fra. Den er retens eneste sauce og indeholder en del af smagen og fedtet. Vend den ind i risen med det samme, så alt får farve, i stedet for at klatte fisken ovenpå og lade saucen ligge i bunden.
Her går det typisk galt
- Du griber en dåse makrel i olie. Makrel i olie er 300-330 kalorier pr. dåse mod ca. 240 for tomatudgaven. Der står 'i tomat' med store bogstaver på forsiden - er du i tvivl, så kig efter den røde etiket.
- Risen er tør og hård i kanterne. Så er posen varmet uden bønnerne eller uden at være åbnet lidt. Frosne edamame afgiver den damp risen skal bruge. Kommer de ikke i, så giv risen en spiseskefuld vand først.
- Du bruger hele risposen. En pose på 250 g er 375 kalorier. Halvdelen er nok når der også er bønner i skålen. Resten holder to dage i køleskabet og kan spises koldt i en salat i morgen.
- Retten smager fladt trods to dåser fisk. Makrel i tomat er sød. Chiliflagerne er det der bryder sødmen. En hel teskefuld fordelt over to skåle er ikke stærkt - det er tilpas.
Servering. I to dybe skåle med det hele blandet, ikke lagt pænt i felter - det er en ret der skal røres sammen med gaflen mens man spiser. Et glas koldt vand ved siden af.
Godt at vide
Makrel i tomat er den billigste protein i hele butikken pr. gram - 8-13 kr. for en dåse med knap 19 g protein. Dåserne holder i årevis, så køb seks når de er nedsat og hav dem stående til en aften hvor der ikke er andet.