Makrel i tomat med mikroris og edamame
To dåser makrel i tomat, en pose mikrobølgeris og edamame fra frost. Seks minutter ved bordet og fem minutter i mikroovnen. Cirka 500 kcal og 34 g protein pr. portion for omkring femogtredive kroner.
11 min i alt
Meget let
Dansk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinMed fiskFiskBudgetMikroovnMad til to
Indeholder: fisk, soja
Pr. portion
501
34
40
22
8
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 2 stk Makrel i tomat — to hele dåser, tomatsaucen med
- 150 g Færdigkogt ris i mikropose — en halv pose, varmet i mikroovn
- 200 g Edamamebønner, frosne — uden bælg, varmet sammen med risen
- 150 g Cherrytomater
- 80 g Blandet salat i pose
- 1 tsk Chiliflager
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En skål der kan tåle mikroovn
- En dåseåbner, hvis dåserne ikke har ring
- To skåle
Fremgangsmåde
Mellem
-
Ris og edamame i samme skål, fem minutter i mikroovnen.
Sådan ved du det er rigtigt: Ris gennemvarm, bønner møre med bid.
- Salat i bunden af to skåle, ris og bønner ovenpå.
- Begge dåser makrel fordelt med tomatsaucen.
- Cherrytomater i, chiliflager over. Rør rundt og spis.
Her går det typisk galt
- Du griber en dåse makrel i olie. Makrel i olie er 300-330 kalorier pr. dåse mod ca. 240 for tomatudgaven. Der står 'i tomat' med store bogstaver på forsiden - er du i tvivl, så kig efter den røde etiket.
- Risen er tør og hård i kanterne. Så er posen varmet uden bønnerne eller uden at være åbnet lidt. Frosne edamame afgiver den damp risen skal bruge. Kommer de ikke i, så giv risen en spiseskefuld vand først.
- Du bruger hele risposen. En pose på 250 g er 375 kalorier. Halvdelen er nok når der også er bønner i skålen. Resten holder to dage i køleskabet og kan spises koldt i en salat i morgen.
- Retten smager fladt trods to dåser fisk. Makrel i tomat er sød. Chiliflagerne er det der bryder sødmen. En hel teskefuld fordelt over to skåle er ikke stærkt - det er tilpas.
Variationer
- Makrel i tomat med chili findes i de fleste kæder og koster det samme - så kan du undvære chiliflagerne.
- En dåse sorte bønner skyllet og vendt i i stedet for edamame: 5 kroner billigere og mere fiber.
- Presset citron over til sidst gør retten friskere og koster ingenting.
Servering. I to dybe skåle med det hele blandet, ikke lagt pænt i felter - det er en ret der skal røres sammen med gaflen mens man spiser. Et glas koldt vand ved siden af.
Godt at vide
Makrel i tomat er den billigste protein i hele butikken pr. gram - 8-13 kr. for en dåse med knap 19 g protein. Dåserne holder i årevis, så køb seks når de er nedsat og hav dem stående til en aften hvor der ikke er andet.