Kyllingewrap med skyrdressing og spidskål
Færdigkogt kyllingebryst i skiver, skyr rørt med sennep og en halv spidskål. Seks minutter, ingen varme, 405 kcal og 38 g protein pr. portion.
6 min i alt
Meget let
Dansk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinKylling og fjærkræMad til to
Indeholder: gluten, maelk, sennep
Pr. portion
405
38
33
12
9
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 2 stk Fuldkornstortilla
- 200 g Færdigkogt kyllingebryst i skiver — direkte fra pakken
- 150 g Skyr naturel
- 2 tsk Grovkornet sennep
- 200 g Spidskål — revet af med fingrene eller skåret i to og pillet fra hinanden
- 3 stk Snackpeber — brækket over
- 70 g Avocado — en halv, skrabet ud med ske
- 30 g Syltede rødløg på glas
- 1 knsp Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Lille skål
- Ske
- Spiseske til avocadoen
Fremgangsmåde
Mellem
- Skyr, sennep og peber rørt sammen. Halvdelen ned ad hver wrap.
-
Spidskål revet i grove strimler og lagt på dressingen.
Sådan ved du det er rigtigt: Strimler på cirka en centimeter, ikke fint snit.
- 100 g kyllingeskiver i ét lag på hver, avocado i klatter, peber og rødløg.
- Fold siderne ind, rul stramt, skær skråt over.
Her går det typisk galt
- Kyllingepålæg med 12 % fedt ryger i kurven. Rullet kyllingefars med stivelse og vand ligger ved siden af de rigtige skiver og ser ens ud. Vend pakken: du leder efter mindst 20 g protein og under 4 g fedt pr. 100 g. Er proteinet under 15, er halvdelen af pakken vand og kartoffelstivelse.
- Hele avocadoen kommer på. En hel avocado er 160 g og 256 kcal. Halvdelen er nok til at give fedme og fylde i to wraps. Læg den anden halvdel med sten i i køleskabet - stenen holder den grøn til i morgen.
- Kålen bliver skåret for fint. Fint snittet kål falder sammen til en våd masse, når dressingen rammer den. Grove strimler på en centimeters bredde bevarer knaset gennem hele måltidet, og det er knaset der gør, at wrappen føles som et måltid.
- Kyllingen ligger i en klump i midten. Skiverne klæber sammen i pakken. Skil dem ad og læg dem ud i ét lag over hele fyldstriben, ellers får du to bidder med kylling og fire uden.
Variationer
- Byt sennepen ud med en spiseskefuld sriracha, hvis der skal styrke på: 6 kcal og en helt anden ret.
- Uden avocado bliver retten 56 kcal lettere pr. portion - og stadig mættende, fordi proteinet er uændret.
- Kalkunbryst i skiver koster typisk 10 kr. mindre for samme mængde og har 19 g protein pr. 100 g mod kyllingens 23.
Servering. Skær hver wrap skråt over og stil halvdelene op mod hinanden. Resten af spidskålen ligger i en skål på bordet - den er 27 kcal pr. 100 g, så den må der tages frit af.
Godt at vide
Færdigkogt kyllingebryst i skiver ligger ved pålægget og koster 25-35 kr. for 150-200 g. Det er dyrere pr. gram protein end en hel kylling, men det er den eneste kyllingevare i butikken der kan spises direkte ud af pakken uden opvarmning. Køb to pakker på tilbud og frys den ene.