Fiskefrikadeller i ovn med mikroris og ærter
Fem fiskefrikadeller fra køledisken ind i ovnen i 12 minutter, mens en pose ris og en håndfuld frosne ærter kører i mikroovnen. Ingen pande, ingen stegeos. Cirka 620 kcal og 34 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 5 stk Fiskefrikadeller — kølede og færdigstegte, ikke frosne
- 200 g Fuldkornsris i mikroovnspose — cirka en pose
- 250 g Frosne ærter — direkte fra fryseren
- 100 g Citron — skåret over, en halvdel til hver
- 20 g Remoulade — en spiseskefuld til hver
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Pakke kølede fiskefrikadeller, mindst fem stykker
- Pose fuldkornsris til mikroovn, 250 g posen
- Pose frosne ærter, den lille på 450 g holder til tre aftener
- Citron
- Bæger remoulade
Fremgangsmåde
- 200 grader, fem kølede fiskefrikadeller på bagepapir, 12 minutter.
- Ærter fire minutter under låg, rispose to minutter, begge 900 W.
- Remoulade i en klat, citron over fisken.
Variationer
- Byt remouladen ud med 100 g skyr rørt med lidt citron - 130 kcal mindre til to og 10 g mere protein.
- Læg 200 g kogte kartofler fra vakuumpakke ind i ovnen sammen med frikadellerne i stedet for risene.
- Tag seks frikadeller i stedet for fem, hvis I har sultet siden frokost - det er 130 kcal og 9 g protein mere til to.
Servering. Frikadellerne, risene og ærterne ligger ved siden af hinanden på tallerkenen. Remouladen kommer i en klat på tallerkenkanten, ikke ovenpå fisken, så du kan styre hvor meget der ryger med.
Rester. Frikadeller på køl holder til datoen på pakken. Er de først varmet, skal de spises samme dag. Resten af risene og ærterne holder to dage på køl og kan varmes i mikroovn 900 W i halvandet minut.
Godt at vide
Køb fiskefrikadellerne fra køledisken, ikke fra fryseren. De kølede er færdigstegte og skal kun varmes, og de er klar på 12 minutter. De frosne skal 20-25 minutter i ovnen og passer ikke ind i den her ret. En pakke med seks kølede koster typisk 30-40 kr.