Fiskefrikadeller i ovn med mikroris og ærter
Fem fiskefrikadeller fra køledisken ind i ovnen i 12 minutter, mens en pose ris og en håndfuld frosne ærter kører i mikroovnen. Ingen pande, ingen stegeos. Cirka 620 kcal og 34 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 5 stk Fiskefrikadeller — kølede og færdigstegte, ikke frosne
- 200 g Fuldkornsris i mikroovnspose — cirka en pose
- 250 g Frosne ærter — direkte fra fryseren
- 100 g Citron — skåret over, en halvdel til hver
- 20 g Remoulade — en spiseskefuld til hver
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Ovn
- Bradepande og bagepapir
- Mikroovn
- Skål med låg eller tallerken til at lægge over
Fremgangsmåde
- Ovn 200 grader. Fem kølede fiskefrikadeller på bagepapir på en bradepande.
-
12 minutter i ovnen. Rør ikke ved dem.
Sådan ved du det er rigtigt: Overfladen tør og let sprød, damp fra midten hvis du bryder en.
- 250 g frosne ærter i skål under tallerken, mikroovn 900 W i fire minutter.
- Riseposen lukket i mikroovn 900 W i to minutter.
- Anret med remoulade og en halv citron til hver.
Her går det typisk galt
- Frikadellerne er kolde i midten efter 12 minutter. Du har købt de frosne. De skal have det dobbelte. Kig efter køledisken ved siden af fiskefarsen, ikke fryseren - på pakken skal der stå en dato inden for de næste tre-fire dage, ikke en frysedato.
- Risene er tørre og hårde i kanten. Posen er kørt for længe eller er blevet åbnet inden. Posen skal i mikroovnen lukket og hel - dampen indeni er det der varmer risene. Klip først hjørnet op efter de to minutter, og hold ansigtet væk.
- Ærterne er en grå, våd masse. Der er kommet vand i skålen, eller de har fået otte minutter i stedet for fire. Frosne ærter skal ikke koge, de skal varmes. Tag dem ud når de er varme og stadig runde og grønne.
Variationer
- Byt remouladen ud med 100 g skyr rørt med lidt citron - 130 kcal mindre til to og 10 g mere protein.
- Læg 200 g kogte kartofler fra vakuumpakke ind i ovnen sammen med frikadellerne i stedet for risene.
- Tag seks frikadeller i stedet for fem, hvis I har sultet siden frokost - det er 130 kcal og 9 g protein mere til to.
Servering. Frikadellerne, risene og ærterne ligger ved siden af hinanden på tallerkenen. Remouladen kommer i en klat på tallerkenkanten, ikke ovenpå fisken, så du kan styre hvor meget der ryger med.
Godt at vide
Køb fiskefrikadellerne fra køledisken, ikke fra fryseren. De kølede er færdigstegte og skal kun varmes, og de er klar på 12 minutter. De frosne skal 20-25 minutter i ovnen og passer ikke ind i den her ret. En pakke med seks kølede koster typisk 30-40 kr.