Fiskefrikadeller i ovn med mikroris og ærter
Fem fiskefrikadeller fra køledisken ind i ovnen i 12 minutter, mens en pose ris og en håndfuld frosne ærter kører i mikroovnen. Ingen pande, ingen stegeos. Cirka 620 kcal og 34 g protein pr. portion.
15 min i alt
Meget let
Dansk
Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinFiskOvnMikroovn
Indeholder: aeg, fisk, gluten, maelk, sennep
Pr. portion
633
34
57
25
11
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 5 stk Fiskefrikadeller — kølede og færdigstegte, ikke frosne
- 200 g Fuldkornsris i mikroovnspose — cirka en pose
- 250 g Frosne ærter — direkte fra fryseren
- 100 g Citron — skåret over, en halvdel til hver
- 20 g Remoulade — en spiseskefuld til hver
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Ovn
- Bradepande og bagepapir
- Mikroovn
- Skål med låg eller tallerken til at lægge over
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Pakke kølede fiskefrikadeller, mindst fem stykker
- Pose fuldkornsris til mikroovn, 250 g posen
- Pose frosne ærter, den lille på 450 g holder til tre aftener
- Citron
- Bæger remoulade
Fremgangsmåde
Begynder
-
Køb en pakke kølede fiskefrikadeller, en pose fuldkornsris til mikroovn, en pose frosne ærter, en citron og et bæger remoulade.
3 min
Sådan ved du det er rigtigt: På pakken frikadeller skal der stå cirka 190 kcal og 13 g protein pr. 100 g. Står der under 10 g protein, er der mere brød end fisk i dem.Hvorfor: Alle fem varer ligger i tre forskellige afdelinger, men ingen af dem skal tilberedes - de skal kun varmes.
-
Tænd ovnen på 200 grader.
1 min
Hvorfor: Frikadellerne skal ind i en varm ovn, ellers tager det halvanden gang så lang tid.
-
Læg et stykke bagepapir på en bradepande og læg de fem frikadeller på med lidt luft imellem.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal være mindst en centimeter mellem dem.Hvorfor: Bagepapiret gør at der ikke skal skrubbes bagefter. Luften imellem gør at de bliver varme hele vejen rundt i stedet for at dampe hinanden.
-
Sæt bradepanden i ovnen og lad den stå 12 minutter.
12 min
Sådan ved du det er rigtigt: De er varme nok når overfladen er tør og let sprød, og når der stiger damp op fra midten hvis du bryder en. En frikadelle der stadig føles kølig i bunden mod bagepapiret, skal have tre minutter mere.Hvorfor: Der er ingenting at vende. De er stegt i forvejen, og de skal bare varmes igennem.
-
Hæld 250 g frosne ærter i en skål, læg en tallerken over som låg, og kør dem i mikroovnen 900 W i fire minutter.
4 min
Sådan ved du det er rigtigt: De er klar når der står damp under tallerkenen og ærterne er varme hele vejen ned i skålen, ikke kun øverst. Rør en gang og mærk med fingeren på en ært fra bunden.Hvorfor: Låget holder på dampen, så ærterne varmes i stedet for at tørre ud. Der skal ikke tilsættes vand.
-
Læg risposen i mikroovnen og kør den 900 W i to minutter. Posen skal være lukket.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Posen er pustet stram op, og der kommer damp ud når du klipper hjørnet. Hold hånden væk fra åbningen.Hvorfor: Posen er lavet til at bygge damp op indeni. Åbner du den først, bliver risene tørre.
-
Fordel ris og ærter på to tallerkener, læg to-tre frikadeller på hver, og sæt en klat remoulade og en halv citron ved siden af.
2 min
Hvorfor: Citronen er det eneste der løfter en genopvarmet fiskefrikadelle. Klem den over fisken lige inden du spiser.
Ord og teknikker
- Genopvarmning uden pande
- En kølet fiskefrikadelle er allerede stegt. Den skal ikke brunes, den skal varmes igennem. Ovnen gør det jævnt fra alle sider på 12 minutter uden at du skal vende noget, og uden at panden bagefter skal vaskes.
- Ærter i mikroovn
- Frosne ærter er blancherede inden de fryses, så de er teknisk set færdige. De skal kun tøs og varmes. Fire minutter under låg ved 900 W er nok, og de skal ikke have vand tilsat - der sidder rigeligt is på dem i forvejen.
Her går det typisk galt
- Frikadellerne er kolde i midten efter 12 minutter. Du har købt de frosne. De skal have det dobbelte. Kig efter køledisken ved siden af fiskefarsen, ikke fryseren - på pakken skal der stå en dato inden for de næste tre-fire dage, ikke en frysedato.
- Risene er tørre og hårde i kanten. Posen er kørt for længe eller er blevet åbnet inden. Posen skal i mikroovnen lukket og hel - dampen indeni er det der varmer risene. Klip først hjørnet op efter de to minutter, og hold ansigtet væk.
- Ærterne er en grå, våd masse. Der er kommet vand i skålen, eller de har fået otte minutter i stedet for fire. Frosne ærter skal ikke koge, de skal varmes. Tag dem ud når de er varme og stadig runde og grønne.
Servering. Frikadellerne, risene og ærterne ligger ved siden af hinanden på tallerkenen. Remouladen kommer i en klat på tallerkenkanten, ikke ovenpå fisken, så du kan styre hvor meget der ryger med.
Godt at vide
Køb fiskefrikadellerne fra køledisken, ikke fra fryseren. De kølede er færdigstegte og skal kun varmes, og de er klar på 12 minutter. De frosne skal 20-25 minutter i ovnen og passer ikke ind i den her ret. En pakke med seks kølede koster typisk 30-40 kr.