Fiskefingre i ovn med ærter og skyrdressing
Ti frosne fiskefingre på en bradepande i tolv minutter, frosne ærter i mikroovnen imens, og en skyrdressing der er rørt på tredive sekunder. Det er børnemad, men regnestykket holder for voksne. Cirka 460 kcal og 34 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 10 stk Fiskefingre, frosne — direkte fra fryseren
- 250 g Frosne ærter
- 150 g Skyr naturel — til dressingen
- 100 g Citron — skåret over, en halvdel til hver
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Ovn
- Bradepande og bagepapir
- Mikroovn
- Skål med tallerken som låg
- En lille skål og en ske til dressingen
Fremgangsmåde
- Ovn 220 grader. Ti frosne fiskefingre på bagepapir med luft imellem.
-
12 minutter i ovnen, ingen vending.
Sådan ved du det er rigtigt: Paneringen gyldenbrun over det hele, ikke lysegul.
- 250 g frosne ærter i skål under tallerken, 900 W i fire minutter.
-
150 g skyr rørt med saften fra en halv citron og peber.
Sådan ved du det er rigtigt: Dressingen skal kunne stå i en klat.
Her går det typisk galt
- Fiskefingrene er bløde og blege. De har ligget for tæt, eller ovnen var ikke 220 grader. Ligger de skulder mod skulder, damper de hinanden. Læg dem med en centimeters mellemrum, og vent til ovnen faktisk er varm - det tager otte til ti minutter.
- De er stadig kolde inden i efter tolv minutter. Nogle poser har tykkere fingre end andre. Bræk en over i midten: er kernen mat hvid og varm, er de klar. Er den blank og kold, skal de have tre-fire minutter mere - der sker ikke noget ved det, paneringen bliver bare mørkere.
- Dressingen er tynd og løber ud over tallerkenen. Der er kommet saften fra en hel citron i. En halv citron til 150 g skyr er nok. Kom saften i lidt ad gangen og hold op når dressingen stadig kan stå i en klat.
Variationer
- Rør en spiseskefuld groft sennep i skyren i stedet for citronsaften - det giver en dressing der ligner den klassiske til fisk.
- Byt ærterne ud med 250 g frosne haricots verts og giv dem seks minutter i stedet for fire.
- Læg 200 g kogte kartofler fra vakuumpakke ind i ovnen sammen med fiskefingrene, hvis der skal mere på tallerkenen - 170 kcal mere til to.
Servering. Fiskefingrene ligger for sig, ærterne for sig, dressingen i en klat på tallerkenkanten. Den halve citron klemmes over fisken lige inden du spiser, ikke før - ellers bliver paneringen blød.
Godt at vide
Kig på ingredienslisten på posen fiskefingre: der skal stå torsk, sej eller hvid fisk med en procent på mindst 55. Under 50 procent fisk er resten rasp og vand, og så falder proteinet fra 12 til 8 g pr. 100 g, og hele regnestykket i den her ret skrider. En pose på 400-450 g koster 25-40 kr.