Fiskefingre i ovn med ærter og skyrdressing

Ti frosne fiskefingre på en bradepande i tolv minutter, frosne ærter i mikroovnen imens, og en skyrdressing der er rørt på tredive sekunder. Det er børnemad, men regnestykket holder for voksne. Cirka 460 kcal og 34 g protein pr. portion.

15 min i alt Meget let Dansk Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinFiskOvnMikroovn Indeholder: aeg, fisk, gluten, maelk

Pr. portion

469

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

10 stk Fiskefingre, frosne — direkte fra fryseren
250 g Frosne ærter
150 g Skyr naturel — til dressingen
100 g Citron — skåret over, en halvdel til hver
1 tsk Sort peber, malet

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Ovn
Bradepande og bagepapir
Mikroovn
Skål med tallerken som låg
En lille skål og en ske til dressingen

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Pose frosne fiskefingre, mindst ti stykker
Pose frosne ærter
Bæger skyr naturel, 150-200 g
Citron
Peber

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Køb en pose frosne fiskefingre, en pose frosne ærter, et bæger skyr naturel og en citron. 3 min
Sådan ved du det er rigtigt: På posen fiskefingre skal fiskeprocenten stå på forsiden eller i ingredienslisten. Under 50 procent er der mere rasp end fisk.

Hvorfor: Fire varer, to af dem fra fryseren. Det er den billigste fiskeaftensmad i butikken.
Tænd ovnen på 220 grader. 1 min
Hvorfor: Frosne fiskefingre skal møde høj varme med det samme, ellers når vandet i fisken at trække ud i paneringen.
Læg bagepapir på en bradepande og fordel de ti fiskefingre med en centimeter imellem. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Ligger de tættere end en centimeter, så brug to bradepander eller tag otte i stedet for ti.

Hvorfor: Luft imellem betyder at dampen kan slippe væk, og at paneringen bliver sprød i stedet for våd.
Sæt bradepanden i ovnen og lad den stå 12 minutter uden at vende dem. 12 min
Sådan ved du det er rigtigt: De er færdige når paneringen er gyldenbrun over det hele og kanterne er mørkere end midten. Er de stadig lysegule efter tolv minutter, giver du tre minutter mere - det er tykkelsen på fingrene der bestemmer, ikke uret.
Hæld 250 g frosne ærter i en skål, læg en tallerken over og kør 900 W i fire minutter. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Ærterne skal være varme hele vejen ned i skålen. Mærk med fingeren på en fra bunden, ikke på en fra toppen.
Skær citronen over, og pres saften fra den ene halvdel ned i 150 g skyr i en lille skål. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Dressingen skal stadig kunne stå i en klat på skeen. Er den løbende, er der kommet for meget saft i.

Hvorfor: Skyr alene er kedelig. Syren fra citronen gør den til en dressing.
Mal peber i dressingen og rør en enkelt gang. 1 min
Fordel fiskefingre og ærter på to tallerkener med en klat dressing på kanten og den anden halve citron ved siden af. 2 min

Ord og teknikker

Panering i ovn: Paneringen på en fiskefinger indeholder allerede olie fra fabrikken. Ved 220 grader smelter den olie ud i raspen, og raspen bliver sprød uden at der skal hældes fedt på bradepanden. Det er derfor der ikke skal pensles eller vendes - varmen ovenfra gør arbejdet.
Skyrdressing: Skyr er tyk og sur i sig selv. Rørt op med citronsaft og peber bliver den til en dressing der ligner remoulade i konsistens, men har 11 g protein pr. 100 g mod remouladens 1 g. Der skal ikke tilsættes olie - så bliver den bare tung.

Her går det typisk galt

Fiskefingrene er bløde og blege. De har ligget for tæt, eller ovnen var ikke 220 grader. Ligger de skulder mod skulder, damper de hinanden. Læg dem med en centimeters mellemrum, og vent til ovnen faktisk er varm - det tager otte til ti minutter.
De er stadig kolde inden i efter tolv minutter. Nogle poser har tykkere fingre end andre. Bræk en over i midten: er kernen mat hvid og varm, er de klar. Er den blank og kold, skal de have tre-fire minutter mere - der sker ikke noget ved det, paneringen bliver bare mørkere.
Dressingen er tynd og løber ud over tallerkenen. Der er kommet saften fra en hel citron i. En halv citron til 150 g skyr er nok. Kom saften i lidt ad gangen og hold op når dressingen stadig kan stå i en klat.

Servering. Fiskefingrene ligger for sig, ærterne for sig, dressingen i en klat på tallerkenkanten. Den halve citron klemmes over fisken lige inden du spiser, ikke før - ellers bliver paneringen blød.

Godt at vide

Kig på ingredienslisten på posen fiskefingre: der skal stå torsk, sej eller hvid fisk med en procent på mindst 55. Under 50 procent fisk er resten rasp og vand, og så falder proteinet fra 12 til 8 g pr. 100 g, og hele regnestykket i den her ret skrider. En pose på 400-450 g koster 25-40 kr.