Falafelwrap med hummus og råkost

Otte færdigstegte falafler, et bæger skyr og en pose coleslaw bliver til to wraps uden at komfuret tændes. Syv minutter ved køkkenbordet, 534 kcal og 30 g protein pr. portion.

7 min i alt Meget let Libanesisk Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinBælgfrugterVegetariskMad til to Indeholder: gluten, maelk

Pr. portion

535

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

2 stk Fuldkornstortilla — de store, 45 g stykket
120 g Færdigstegte falafler — otte små, spises kolde
40 g Hummus — to spiseskefulde
250 g Skyr naturel — som dressing
60 g Feta — smuldret med fingrene
200 g Coleslaw-blanding uden dressing — færdigsnittet, uden dressing
40 g Syltede rødløg på glas — afdryppet
1 knsp Sort peber, malet

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Skærebræt eller et stykke bagepapir
Spiseske
Lille skål til skyren

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

En pakke fuldkornstortillas, otte stykker - du bruger to
En bakke færdigstegte falafler fra køl, 200-250 g
Det mindste bæger hummus, 150-200 g
Et bæger skyr naturel, 450 g eller 1000 g
En pakke feta i lage, 200 g - du bruger under en tredjedel
En pose coleslaw-blanding uden dressing, 250-400 g
Et glas syltede rødløg

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Læg de to tortillas fladt ud på bordet eller på et stykke bagepapir. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Brødet skal kunne bøjes uden at revne. Er det stift og knækker i kanten, så læg det ti sekunder i mikroovnen.

Hvorfor: Der bliver ikke plads til at rulle, hvis de ligger oven på hinanden, og fyldet skal fordeles på begge.
Smør to spiseskefulde hummus i en stribe ned ad den nederste tredjedel af hver wrap. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Striben skal være omkring fire centimeter bred og gå næsten helt ud til siderne, men ikke til kanten.

Hvorfor: Hummusen lukker brødet af, så skyren ikke gør det vådt, og den holder fyldet på plads når du ruller.
Rør skyren op i en skål med et nip peber, og læg halvdelen ovenpå hummusen på hver wrap. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skyren skal kunne ligge i en stribe uden at flyde ud til siderne. Gør den det, er bægeret rørt for meget op.

Hvorfor: 250 g skyr er 27 g protein for 158 kcal. Det er retten selv, ikke pynt - derfor er der så meget.
Fordel 200 g coleslaw og de afdryppede rødløg oven på skyren. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kålen skal ligge i en høj, løs bunke. Trykker du den flad nu, kan du ikke lukke wrappen om den bagefter.

Hvorfor: Kålen er volumen: 200 g er 56 kcal og fylder mere end alt det andet tilsammen.
Tryk falaflerne flade mellem tommel og pegefinger og læg fire på hver wrap. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: De skal smuldre lidt i kanten, når du trykker. Er de hårde som en bold, har pakken stået åben for længe.

Hvorfor: Flade falafler ligger stille, når du ruller. Runde triller ud til den ene side og sprænger brødet.
Smuldr fetaen over med fingrene og rul wrappen sammen nedefra, mens siderne foldes ind. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Wrappen skal føles stram, når du er halvvejs. Er den løs, går den op ved første bid.

Hvorfor: Feta smuldret i små stykker fordeler saltet i hver bid, i stedet for at ligge som en klump i den ene ende.

Ord og teknikker

Skyr som dressing: Skyr naturel er tyk nok til at hænge fast i kålen og har 11 g protein pr. 100 g mod dressingens nul. Rør en spiseskefuld vand eller citronsaft i, hvis den er for stiv til at fordele sig. Den smager surt alene, men sammen med feta og syltede løg bliver det balanceret.
Falafel kold: Falafler fra køledisken er allerede stegt færdige og må spises som de er. De er faste og lidt tørre kolde, og det er præcis derfor de trykkes flade og lægges mod hummus og skyr: fugten kommer udefra i stedet for fra en pande.
At rulle en wrap der ikke går op: Læg fyldet i en stribe på den nederste tredjedel, ikke i midten. Fold de to sider ind over enderne af striben, og rul så nedefra og op med tommelfingrene, mens de andre fingre holder fyldet på plads. En wrap der er rullet fra midten går op, fordi der ikke er brød nok til at lukke om fyldet.

Her går det typisk galt

Hele bægeret hummus ryger i. Hummus er 280 kcal pr. 100 g. To spiseskefulde er 112 kcal til to wraps; et halvt bæger er 280 kcal ekstra og giver 7 g protein. Hummusen er smøremiddel her, ikke fyld - proteinet kommer fra skyr og feta.
Wrappen bliver våd i bunden. Skyr og syltede rødløg giver væske. Læg hummus som første lag hele vejen ned ad brødet: fedtet i den lukker brødet af, så det ikke suger. Og lad de syltede løg dryppe af i hånden, før de kommer på.
Coleslaw-blandingen bliver købt med dressing. Poserne står ved siden af hinanden. Den færdigblandede coleslaw med dressing er 150-200 kcal pr. 100 g mod 28 for den tørre kål. 200 g af den forkerte er 300 kcal ekstra på to wraps.
To wraps er ikke nok, så der tages en tredje. Selve tortillaen er 130 kcal og næsten intet protein. Er du stadig sulten, så tag mere kål og en spiseskefuld skyr til - det er 20 kcal. Retten mætter på 30 g protein og 200 g rå kål, ikke på brød.

Servering. Rul den stramt og skær den skråt over midten, så fyldet kan ses. Halvdelene stilles med snitfladen opad, ellers falder de fra hinanden.

Godt at vide

Falafler fra køledisken koster 22-30 kr. for en pakke på 200-250 g og holder sig fire-fem dage efter åbning. Frostfalafler er billigere, men de skal i ovnen, og så er retten ikke den her ret længere. Skyren er det billigste protein i butikken: 1000 g til 15-18 kr. giver 110 g protein.