Falafelwrap med hummus og råkost
Otte færdigstegte falafler, et bæger skyr og en pose coleslaw bliver til to wraps uden at komfuret tændes. Syv minutter ved køkkenbordet, 534 kcal og 30 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 2 stk Fuldkornstortilla — de store, 45 g stykket
- 120 g Færdigstegte falafler — otte små, spises kolde
- 40 g Hummus — to spiseskefulde
- 250 g Skyr naturel — som dressing
- 60 g Feta — smuldret med fingrene
- 200 g Coleslaw-blanding uden dressing — færdigsnittet, uden dressing
- 40 g Syltede rødløg på glas — afdryppet
- 1 knsp Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Skærebræt eller et stykke bagepapir
- Spiseske
- Lille skål til skyren
Fremgangsmåde
- Hummus i en stribe ned ad den nederste tredjedel af begge wraps.
-
Skyr rørt med peber ovenpå, 125 g på hver.
Sådan ved du det er rigtigt: Skal ligge i en stribe, ikke flyde ud.
- Coleslaw, afdryppede rødløg og fire flade falafler på hver.
- Feta smuldret over, rul stramt nedefra med siderne foldet ind.
Her går det typisk galt
- Hele bægeret hummus ryger i. Hummus er 280 kcal pr. 100 g. To spiseskefulde er 112 kcal til to wraps; et halvt bæger er 280 kcal ekstra og giver 7 g protein. Hummusen er smøremiddel her, ikke fyld - proteinet kommer fra skyr og feta.
- Wrappen bliver våd i bunden. Skyr og syltede rødløg giver væske. Læg hummus som første lag hele vejen ned ad brødet: fedtet i den lukker brødet af, så det ikke suger. Og lad de syltede løg dryppe af i hånden, før de kommer på.
- Coleslaw-blandingen bliver købt med dressing. Poserne står ved siden af hinanden. Den færdigblandede coleslaw med dressing er 150-200 kcal pr. 100 g mod 28 for den tørre kål. 200 g af den forkerte er 300 kcal ekstra på to wraps.
- To wraps er ikke nok, så der tages en tredje. Selve tortillaen er 130 kcal og næsten intet protein. Er du stadig sulten, så tag mere kål og en spiseskefuld skyr til - det er 20 kcal. Retten mætter på 30 g protein og 200 g rå kål, ikke på brød.
Variationer
- Byt feta ud med 100 g hytteost: 60 kcal mindre og 3 g mere protein, men wrappen bliver blødere.
- Har butikken ikke falafler, så tag en dåse kikærter, skyl dem og mas dem let med gaflen mod hummusen.
- En teskefuld harissa rørt i skyren gør retten stærk uden at lægge kalorier på.
Servering. Rul den stramt og skær den skråt over midten, så fyldet kan ses. Halvdelene stilles med snitfladen opad, ellers falder de fra hinanden.
Godt at vide
Falafler fra køledisken koster 22-30 kr. for en pakke på 200-250 g og holder sig fire-fem dage efter åbning. Frostfalafler er billigere, men de skal i ovnen, og så er retten ikke den her ret længere. Skyren er det billigste protein i butikken: 1000 g til 15-18 kr. giver 110 g protein.