Bønnedeller i ovn med mikroris og edamame
Fire frosne bønnedeller ind i den varme ovn, en pose ris og en håndfuld frosne edamame i mikroovnen imens. Alt kommer fra fryser og kolonial, og intet skal tøs op først. Cirka 590 kcal og 32 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 4 stk Boennedeller, frosne — direkte fra fryseren
- 250 g Fuldkornsris i mikroovnspose — en pose
- 200 g Edamamebønner, frosne — pillede, uden bælg
- 1 spsk Sweet chili-sauce
- 1 spsk Sojasovs
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Pose frosne bønnedeller, mindst fire stykker
- Pose fuldkornsris til mikroovn
- Pose frosne pillede edamamebønner
- Flaske sweet chili-sauce
- Flaske sojasovs
Fremgangsmåde
- 220 grader, fire frosne bønnedeller på bagepapir, 12 minutter.
- Edamame tre minutter under låg, rispose to minutter, 900 W.
- Skål: ris, edamame, deller. Sojasovs på risene, sweet chili på dellerne.
Variationer
- Byt sweet chili ud med en teskefuld sriracha, hvis retten skal have varme i stedet for sødme - 40 kcal mindre til to.
- Læg 150 g frossen broccoli i skålen sammen med edamamebønnerne og giv dem fem minutter i stedet for tre.
- Kør seks deller i stedet for fire, hvis det er efter træning - 260 kcal og 15 g protein mere til to.
Servering. Ris i bunden af skålen, edamame langs kanten, dellerne ovenpå. Sojasovsen hældes over risene, sweet chili over dellerne. Ikke omvendt - sojasovs på en sprød delle gør den blød på et halvt minut.
Rester. Dellerne skal spises samme dag når de først har været i ovnen; genopvarmet bliver de tørre og melede. Ris og edamame holder tre dage på køl og er en fin madpakke med kold delle skåret i skiver.
Godt at vide
Frosne bønnedeller koster 25-40 kr for en pose med otte-ti stykker og holder sig i fryseren i et halvt år. Kig efter dem der har bønner som første ingrediens - de billige har ofte kartoffelmel og rasp øverst på listen og lander på 5-6 g protein pr. 100 g i stedet for 11.